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9 alimentos que estimulam o cérebro para as refeições de volta às aulas (apresentação de slides)

9 alimentos que estimulam o cérebro para as refeições de volta às aulas (apresentação de slides)

Cozinhe com estes nove ingredientes para melhorar o funcionamento do cérebro

Os abacates são uma boa fonte de vitamina E antioxidante, que ajuda proteger o cérebro dos danos dos radicais livres. Use guacamole como cobertura para hambúrgueres ou sanduíches e tente adicionar cubos de abacate à salada de frutas na lancheira do seu filho.

Abacate

Os abacates são uma boa fonte de vitamina E antioxidante, que ajuda proteger o cérebro dos danos dos radicais livres. Use guacamole como cobertura para hambúrgueres ou sanduíches e tente adicionar cubos de abacate à salada de frutas na lancheira do seu filho.

Óleo de côco

O óleo de coco, que é encontrado na carne do coco, está sendo estudado como um possível tratamento para o mal de Alzheimer e outras formas de demência. Experimente usar óleo de coco em seu cozimento ou adicione carne de coco fresca aos smoothies do café da manhã.

Amoras

Escuro bagas são boas para o cérebro e melhorar a memória, aprendizagem e função cognitiva. Adicione mirtilos frescos aos cereais pela manhã ou cozinhe-os em uma panela para fazer uma cobertura doce para o frango grelhado.

Brócolis

O brócolis é rico em nutrientes e pode ajudar a remover metais pesados ​​do corpo - metais que podem danificar o cérebro. Adicione brócolis aos pratos refogados ou experimente assá-los no forno com um fio de azeite para uma refeição fácil e deliciosa de estimular o cérebro.

Nozes

Quinoa

A quinoa é uma forma saudável de obter ao cérebro a glicose de que precisa para ter o melhor desempenho possível. Use quinua no lugar do arroz ao preparar o jantar ou experimente com leite e mel na hora do café da manhã, em vez de aveia.

Repolho roxo

Este vegetal crocante é rico em polifenol, um antioxidante que é bom para o cérebro. Desfie o repolho e use-o em vez de alface em seu próximo jantar de taco (bônus adicional: também é mais autenticamente mexicano).

Sementes de Girassol


1. Alimento para o cérebro: salmão

Peixes gordurosos como o salmão são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA - ambos essenciais para o crescimento e função do cérebro, diz Andrea Giancoli, MPH, RD, nutricionista de Los Angeles e porta-voz da ADA.

Na verdade, pesquisas recentes também mostraram que as pessoas que consomem mais desses ácidos graxos em sua dieta têm mentes mais aguçadas e se saem melhor em testes de habilidades mentais.

Embora o atum também seja uma fonte de ômega-3, não é uma fonte rica como o salmão, Giancoli diz ao WebMD.
"O atum é definitivamente uma boa fonte de proteína magra, mas porque é tão magro, não é muito rico em ômega-3 como o salmão enlatado", disse Giancoli ao WebMD. Além disso, o atum voador "branco" tem mais mercúrio do que o atum light enlatado, por isso a EPA recomenda comer não mais do que 180 gramas de atum voador semanalmente.

Coma mais salmão: Em vez de sanduíches de atum, faça salada de salmão para sanduíches - salmão enlatado misturado com maionese com baixo teor de gordura ou iogurte natural sem gordura, passas, aipo picado e cenoura (mais um pouco de mostarda Dijon, se seu filho gostar do sabor). Sirva com pão integral - que também é um alimento para o cérebro.

Idéia da sopa: adicione salmão enlatado à sopa cremosa de brócolis - além de brócolis picado congelado para nutrição extra e textura macia. As sopas embaladas tornam esta refeição fácil e geralmente têm baixo teor de gordura e calorias, diz Giancoli. Procure sopas orgânicas embaladas na seção de alimentos saudáveis.

Faça rissóis de salmão - usando 14 onças. salmão enlatado, 1 quilo de espinafre picado congelado (descongelado e escorrido), 1/2 cebola (picadinha), 2 dentes de alho (prensados), 1/2 colher de chá de sal, pimenta a gosto. Combine os ingredientes. Misture bem. Forme pequenas bolas. Aqueça o azeite na frigideira, alise as bolas de espinafre com uma espátula. Cozinhe em fogo médio. Sirva sobre arroz integral (instantâneo ou congelado).

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O DHA - um tipo de ácido graxo ômega-3 encontrado em peixes mais gordurosos como o salmão - pode realmente melhorar a memória e o tempo que leva para relembrar uma memória. Os pesquisadores testaram os suplementos de DHA em um grupo de 176 adultos que tinham baixos níveis de ômega-3 em suas dietas. O que eles descobriram foi que apenas 1,16 grama de DHA - o que você encontraria em uma porção de 3 1/2 onças de salmão - fez uma grande diferença.


Os 10 melhores alimentos para o seu cérebro

Alimentos saudáveis ​​nutrem todo o corpo, incluindo o cérebro. Foi relatado que muitos alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes contribuem significativamente para a saúde do cérebro e a prevenção do declínio cognitivo. Adicionar alguns desses deliciosos alimentos que estimulam o cérebro à sua dieta é uma excelente maneira de se manter saudável.

1. Azeite

O azeite de oliva é a gordura favorita de muitos e pode tornar os alimentos saborosos. Também pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro. O azeite de oliva é rico em antioxidantes chamados polifenóis, que podem "reverter os déficits de memória e aprendizagem relacionados à idade e doenças" em camundongos e pode até proteger contra os danos que ocorrem no cérebro relacionados à doença de Alzheimer. O azeite de oliva pode variar na contagem de polifenóis, e alguns nem mesmo relatam o teor de polifenóis. Compre seu azeite de uma fonte confiável que declare a contagem de polifenóis para que você saiba que está obtendo os benefícios, como o azeite Drop of Life.

2. Mirtilos

A Universidade Tufts afirma que os mirtilos são um excelente alimento para o cérebro. Essas frutas saborosas contêm polifenóis conhecidos como antocianinas, que reduzem o estresse oxidativo e a inflamação no cérebro, aumentando a sinalização. Estudos descobriram que adicionar mirtilos à dieta pode retardar o declínio do cérebro relacionado à idade. Duas ou mais porções de meia xícara de mirtilos por semana mostraram efeitos benéficos.

3. Abacate

Os ácidos graxos essenciais encontrados no abacate são cruciais para a saúde e o funcionamento do cérebro. Os abacates são ricos em folato, colina, ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos poliinsaturados, entre outros nutrientes. Um estudo de 2014 descobriu que os ácidos graxos poliinsaturados podem auxiliar o funcionamento do cérebro na população idosa e aumentar as funções cerebrais executivas. Um quinto de um abacate por dia pode atender às suas necessidades de serviço.

4. Peixe gordo

Fontes de peixes gordurosos são excelentes alimentos para estimular o cérebro. Peixes gordurosos como salmão, arenque, cavala e atum são ricos em ácido docosahexaenóico (DHA). Um estudo de 2015 relatou que o DHA foi encontrado para melhorar a memória em adultos. Duas porções de 90 ml de salmão por semana podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro.

5. Chocolate Amargo

O chocolate amargo ajuda você a alimentar seus gulosos, mas essa guloseima também alimenta seu cérebro. O chocolate amargo contém a epicatequina flavanol e antioxidantes que um estudo de 2013 relatou para melhorar a cognição e o humor, ajudar nas áreas de aprendizagem e função da memória e pode diminuir o risco de Alzheimer. Mais pesquisas são necessárias para determinar as quantidades exatas necessárias para promover a saúde do cérebro, mas uma polegada quadrada de chocolate amargo por dia não faz mal e certamente ajudará seu desejo por doces.

6. Amêndoas e outras nozes

O Comitê de Medicina Responsável do Physican recomenda o consumo regular de nozes e sementes para ajudar a prevenir o Alzheimer e proteger seu cérebro. Comer nozes e sementes, como avelãs, nozes, pistache, amêndoas, sementes de gergelim e sementes de girassol aumenta a ingestão de vitamina E, o que ajuda a promover um cérebro saudável. O Comitê Médico recomenda um pequeno punhado dos itens acima para obter uma injeção de vitamina E no cérebro.

7. Morangos e produtos de cores vivas

Frutas e vegetais de cores brilhantes tendem a ter os níveis mais elevados de antioxidantes. Estes incluem cranberries, beterrabas, pimentão vermelho, amoras, mirtilos, brócolis, couve de Bruxelas, cerejas, berinjela, couve, cebola, laranjas, ameixas, ameixas, framboesas, uvas vermelhas, espinafre e morangos. O nutricionista de hoje relata que os antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo no cérebro e podem reduzir o declínio cognitivo. Duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de vegetais por dia podem ajudar a fornecer os antioxidantes de que você precisa.

8. Espinafre e vegetais com folhas verdes

Um artigo de 2016 da nutricionista de hoje lista verduras folhosas como alimento para o cérebro porque são carregadas com ácido fólico. O folato desempenha um grande papel na redução da depressão relacionada à idade e do declínio cognitivo. Além disso, o consumo de folato em idosos pode reduzir o risco de Alzheimer. A quantidade exata de folato necessária para prevenir o declínio cognitivo permanece em debate, entretanto, adicionar pelo menos uma xícara de espinafre à sua dieta diária pode ajudar.

9. Grãos integrais e carboidratos complexos

Os carboidratos complexos, incluindo grãos inteiros, vegetais ricos em amido (como inhame) e legumes, contêm muitas vitaminas B, antioxidantes, minerais, fibras e até algumas proteínas. Esses carboidratos complexos são digeridos mais lentamente do que os açúcares simples e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que, por sua vez, mantém a energia do cérebro alta por períodos prolongados. MyPlate recomenda 180 gramas de grãos inteiros por dia para uma dieta saudável.

10. Nozes

As nozes são uma noz rica em proteínas, mas também são uma excelente fonte de fitoquímicos antiinflamatórios e gorduras poliinsaturadas. Um estudo de 2014 descobriu que as nozes ajudam a preservar a função cognitiva e melhorar a sinalização do neurotransmissor no cérebro. As nozes são simples de adicionar à dieta, pois você só precisa de uma a duas por dia.


38 Receitas e ideias para o café da manhã de volta às aulas

Fazer as crianças comerem um café da manhã saudável pode ser uma tarefa quase impossível. Dependendo da idade e do humor matinal, podemos ter sorte se dermos um copo de bebida instantânea para o café da manhã de nossos filhos antes que eles saiam pela porta. Não importa a idade, pode ser uma tarefa árdua atrair as crianças para a mesa do café da manhã!

As crianças que vão para a escola precisam do café da manhã, mas muitas vezes hesitam em comer na hora em que saem pela porta.

As crianças realmente querem fazer o seu melhor! Deixe seus filhos saberem por que o café da manhã é importante e como ele fará a diferença no desempenho deles na escola. Peça-lhes que participem das compras de supermercado ou ajudem com a lista de compras.

Como os adultos, as crianças têm gostos diferentes e sabem do que gostam. Algumas crianças gostam de cereais frios, outras quentes, enquanto outras torceram o nariz para qualquer cereal e escolhem um donut ou muffin. Barras pré-preparadas para o café da manhã são outra alternativa, mas certifique-se de verificar os rótulos para obter o valor nutricional e considere fazer a sua própria.


As crianças muitas vezes anseiam por doces, especialmente quando estão se sentindo lentas. Maçãs e ameixas são boas para a lancheira e contêm quercetina, um antioxidante que pode combater o declínio nas habilidades mentais.

Como Servir: As coisas boas geralmente estão na casca das frutas, então compre alimentos orgânicos, lave bem e coloque as frutas em uma tigela para lanches rápidos.

Fontes

Tanya Remer Altmann, MD, FAAP, porta-voz, editora-chefe da Academia Americana de Pediatria, livro para pais da Academia Americana de Pediatria, Os anos maravilhosos, Bantam, 2007.

Drew Ramsey, MD, professor clínico assistente de psiquiatria, coautor do Columbia University College of Physicians & Surgeons, A dieta da felicidade, Rodale, 2012, e Cinquenta Tons de Couve, HarperWave, 2013.

Laura Lagano, MS, RD, CDN, nutricionista clínica integrativa, Laura Lagano Nutrition LLC, Nova York / New Jersey.

Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, BTD Nutrition Consultants, LLC, autora de Nova York, Leia antes de comer, Plume, 2010.

Beth Satz, MPH, RD, Los Angeles.

Guia de Suplementos Dietéticos da Universidade da Califórnia em Berkeley.

Sabbagh, M. MacMillan, B. The Alzheimer's Prevention Cookbook: 100 Recipes to Boost Brain Health, Ten Speed ​​Press, 2012.

Schaffer, S. Genes e Nutrição, publicado online em abril de 2012.

Armstrong, L. TheJournal of Nutrition, publicado online em 21 de dezembro de 2011.

Zick, S. BMC Complementary Alternative Medicine, publicado online em 22 de setembro de 2011.

Peterson, D. Journal of Alzheimer's Disease, publicado online em 2009.

Nurk, E. The Journal of Nutrition, publicado online em 3 de dezembro de 2008.

Francis, S. Journal of Cardiovascular Pharmacology, publicado online, 2006.

Grupo de Trabalho Ambiental: "2013 Guia do Comprador para Pesticidas na Produção."

Cornell Chronicle: "Uma maçã por dia pode ajudar a proteger contra danos nas células cerebrais que desencadeiam o mal de Alzheimer."

Revista UCLA: "O alimento é como um composto farmacêutico que afeta o cérebro."


O que levar para o almoço: alimentos crocantes

Palitos de pretzel de grãos múltiplos da Snyder

Porção: 30 gramas (7 palitos)

Vantagens: Cada porção fornece 3 gramas de fibra (2 gramas a mais do que pretzels regulares) e Snyder's usa óleo de canola (que é rico nas gorduras monoinsaturadas preferidas e uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 vegetais saudáveis). O melaço é o adoçante adicionado. E se você vai adicionar um adoçante, o melaço é uma das melhores escolhas porque contribui com muito sabor junto com vitaminas e minerais.

Minuses: Farinha de trigo não branqueada (não 100% trigo integral ou grão integral) ainda é o primeiro ingrediente.

Informações nutricionais por porção: 130 calorias, 3 g de proteína, 22 g de carboidrato, 2 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0 g de gordura trans, 3 g de fibra, 180 mg de sódio.

Pepperidge Farm Goldfish - Feito com grãos inteiros

Porção: 30 gramas (cerca de 55 peças)

Vantagens: A farinha de trigo integral é o primeiro ingrediente. Cada porção contém 2 gramas de fibra.

Minuses: Cada porção também contém 5 gramas de gordura total e 1 grama de gordura saturada. Mas a gordura vem principalmente do queijo cheddar e dos óleos vegetais (canola, girassol e / ou soja).

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Informações nutricionais por porção: 140 calorias, 4 g de proteína, 19 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 0 g de gordura trans, 2 g de fibra, 250 mg de sódio.

NaturezaValeBatatas fritas de frutas (maçã com canela)

(A General Mills também fabrica um produto similar, Fruit Crisps, no sabor Canela)

Porção: Bolsa individual de 14 gramas

Vantagens: A maior parte deste produto é simplesmente maçãs secas. O concentrado de suco de maçã é adicionado como adoçante, mas o produto contém 2% ou menos dele.

Minuses: O sulfito de sódio é usado como conservante, algumas pessoas podem ser sensíveis a isso. E uma bolsa provavelmente não vai ser satisfatória o suficiente. A maioria das crianças provavelmente vai querer 2 bolsas.

Informações nutricionais por porção:50 calorias, 0 g de proteína, 13 g de carboidrato (10 g de açúcar), 0 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0 g de gordura trans, 1 g de fibra, 75 mg de sódio

Sun Chips de 100 calorias Mini Bites

Porção: Bolsa de 100 calorias

Vantagens: Este produto lista farinha de trigo integral e aveia integral entre seus primeiros cinco ingredientes. Ele contém menos gordura do que a maioria das opções de batata frita "light". E dos 4,5 gramas de gordura total que contém por porção, 2,5 gramas são a gordura monoinsaturada preferível.

Contínuo

Minuses: Este produto não contém grãos inteiros suficientes para fornecer mais de 1 grama de fibra por porção.

Informação nutricionalpor porção: 100 calorias, 2 g de proteína, 12 g de carboidrato, 4,5 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 0 g de gordura trans, 1 g de fibra, 110 mg de sódio.


17 receitas de café da manhã de volta às aulas que tornam a aula menos dolorosa

Eu não comecei a escola ainda, mas estou me preparando mentalmente para voltar à rotina. Durante meu primeiro ano de faculdade, muitas vezes pulei o café da manhã porque não sentia fome pela manhã ou não queria comer cereal pela quinta vez em 24 horas. Mas agora, entrando no meu segundo ano na UW-Madison, eu estabeleci como meta ter um café da manhã equilibrado e saudável todas as manhãs. Eu compilei uma lista de 17 receitas de café da manhã de volta às aulas para tornar este semestre mais fácil para que eu nunca pule minha refeição matinal novamente.


Assista o vídeo: ATIVIDADES PARA VOLTA ÀS AULAS PÓS-PANDEMIA (Janeiro 2022).