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10 lanches saudáveis ​​de estudo

10 lanches saudáveis ​​de estudo


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No entanto, conforme o estresse aumenta, é fácil perder o controle de uma alimentação saudável recorrendo a muitas farras de pizza e sorvete tarde da noite.

Aqui estão alternativas saudáveis ​​para lanches para que você possa ficar alerta, nutrido e se sentindo bem enquanto estuda!

1. Pipoca estourada

Foto de Jocelyn Hsu

Uma ótima alternativa aos chips. Experimente regar a pipoca com azeite de oliva extra-virgem e salpique um pouco de sal por cima! É mais saudável do que molhar a tigela inteira com manteiga.

2. Amêndoas

Foto de Smita Jain

Eles são convenientes, fáceis de comer e cheios de proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração. Opte pelos tipos com baixo teor de sódio ou sem sal, pois uma onça de amêndoas torradas e salgadas contém 100 vezes mais sódio do que as variedades sem sal.

3. Vegetais

Foto por Charlotte Hull

Cenoura, pimentão, aipo, pepino! Vegetais frescos são uma ótima maneira de obter sua dose diária de nutrientes, e também são substitutos crocantes e deliciosos do Cheetos. Mergulhe os vegetais em homus, envolva-os em carnes com baixo teor de gordura ou recheie-os em pão sírio!

4. Farinha de aveia instantânea

Foto de Smita Jain

Basta adicionar água ou leite e microondas por alguns minutos, e você terá um lanche farto que o manterá satisfeito por um longo tempo. Apenas tome cuidado com alguns pacotes porque eles podem conter muito açúcar.

5. Salada de Frutas

Foto de Smita Jain

Misture suas frutas da estação favoritas. Coloque-os em uma tigela grande e leve à geladeira por algumas horas para que os sucos naturais e açucarados se misturem e marinem. Dessa forma, você pode satisfazer seu desejo por doces sem inalar barras de chocolate.

6. Queijo de corda

Foto de Smita Jain

Uma maneira divertida de se distrair dos estudos durante uma pausa para um lanche rápido. Você pode descascar o quanto quiser, mas nunca morda queijo ralado. (Sempre que vejo pessoas fazendo isso, uma parte de mim morre. Você a descasca. É por isso que fica pegajosa.)

7. Barras de granola

Foto de Smita Jain

Fácil e conveniente de comer. Meus bares favoritos são Kind e Lara Bars. São todos naturais, sem glúten e deliciosos. Eles usam ingredientes simples e minimalistas que eu posso realmente pronunciar.

8. Uvas Congeladas

Foto de Jocelyn Hsu

Se a salada de frutas não estiver funcionando para você, experimente comprar uvas e congelá-las durante a noite. Você vai acordar com uma das alternativas mais refrescantes para picolés açucarados ou sorvete.

9. Iogurte grego

Foto de Smita Jain

Pode ser um pouco fedorento quando você o abre pela primeira vez, mas acredite em mim - esse material é tão bom e tão bom para você! É repleto de proteínas e pode mantê-lo satisfeito e satisfeito enquanto estuda.

10. Pretzels

Foto de Elizabeth Layman

Satisfaça seus desejos por carboidratos e sal com eles. Mergulhe-os ou coma-os simples. Eles são os lanches clássicos.

Estude bastante e faça um lanche.

Mais coisas boas aqui:

  • Vencedor do prêmio Pretzel Crisps: Jacqueline Troung
  • Cenouras Assadas com Coentro
  • Alimentos para combater a gripe
  • Alimento para o cérebro: lanches ideais para estudo

Veja a postagem original, 10 Healthy Study Snacks, na Spoon University.

Confira mais coisas boas da Spoon University aqui:

  • 12 maneiras de comer manteiga de biscoito
  • Melhor Hacks do Menu Chipotle
  • Receita de sanduíche Copycat Chick-Fil-A
  • A ciência por trás dos desejos alimentares
  • Como fazer sua própria farinha de amêndoa

21 Lanches que aumentam a energia que você pode levar para qualquer lugar

São 15h00 e você acertou seus compromissos pós-almoço, conseguiu alguns prazos fora do caminho e escondeu algumas flexões sorrateiras atrás de sua mesa para manter sua motivação borbulhando.

De repente, tudo entra em câmera lenta. Você é… cansado? Como isso pode ser? Você fez suas flexões no meio do turno e tudo! Por que você está plantando o rosto no teclado? Deve ... inserir ... café ...

Mas espere! Uma terceira opção o aguarda - e é muito saboroso: lanches estratégicos podem levá-lo de volta a esse estado de alerta e energia.

Em primeiro lugar, daremos a você 21 opções de lanches energéticos saudáveis ​​que você pode experimentar ao longo do dia para mantê-lo no seu melhor. Em seguida, daremos a você um pouco da ciência por trás do motivo pelo qual lanches podem mantê-lo no topo.

Para a geladeira! Bem, primeiro, para a ciência ...

Nossos cérebros são lindos e absurdamente poderosos, mas com certeza são necessitados. E uma dessas necessidades é energia constante.

“Sempre que você passa mais de 4 a 5 horas sem comer, os níveis de energia do corpo podem cair significativamente”, diz a nutricionista de Nova York Lisa Moskovitz, RD.

“Ter um lanche rico em nutrientes com baixo teor de açúcar e gordura saturada irá garantir que seu corpo tenha o combustível para continuar, para que você possa completar facilmente todas as suas tarefas diárias.”

E esse combustível não deve vir da tigela de doces. Comer carboidratos (leia-se: açúcar) e carboidratos por si só é uma passagem para a montanha-russa barulhenta que parece pior do que o teclado facial que você evitou por pouco.

Mas, uma vez que a gordura e a proteína diminuem a taxa na qual o corpo suga carboidratos, adicionar esses dois bad boys à mistura significará que os lanches gentilmente empurram os níveis de açúcar no sangue para cima, em vez de causar um aumento, diz Bonnie Taub-Dix, RD, autora do Leia antes de comer.

Tradução: você obtém um aumento de energia sem uma colisão. Tarefa concluída. Folha de cálculo destruída. High fives administrado. Os gerentes de seu escritório o carregam do prédio em comemoração, segurando-o no alto como um troféu ao lado de faixas com seu nome.

Sim, ok, você realmente precisa desses lanches. Você não pode ter esse sonho na sua mesa novamente.

Esta lista de lanches é perfeita tanto para trazer para o trabalho quanto para fazer recados, e cada um tem uma trifeta de nutrientes para mantê-lo indo mais forte, melhor, mais rápido, mais forte - mesmo quando ocorre a pior queda.

Pois quando uma refeição completa está fora de questão, mas suas pálpebras estão se fechando.

1. Mistura de trilha

Quando você joga nozes misturadas com frutas secas (e até pedaços de chocolate amargo), você tem um lanche fácil de manejar - e uma das principais recomendações de Taub-Dix.

Experimente essas receitas de mix de trilha e veja qual delas oferece o impulso mais saboroso e duradouro.

2. Clássicos da Quinoa

Com mais de 8 gramas de proteína por xícara (incluindo todos os nove aminoácidos essenciais) e uma boa dose de ferro, Quinoa, cozido. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients quinoa é uma escolha sólida de lanche quando você está ficando sem combustível.

Mas como você torna um grão portátil? Escolha uma destas opções:

  • mordidas de queijo e quinua vegetal
  • muffins de ovo de quinua
  • muffins de quinua de cranberry

3. Maçã ou banana com manteiga de amendoim

O mundo se tornou um lugar melhor quando as empresas começaram a vender manteigas de nozes em saquinhos de apertar de porção única. (OK, um pequeno exagero. Mas não doeu.)

Leve uma fruta para levar, como uma maçã ou banana, para o passeio e, quando ocorrer uma emergência de energia, abra o PB, espalhe-o e tudo ficará bem. E delicioso. Obviamente. A manteiga de amendoim torna tudo melhor com amendoim.

Experimente estas 50 maneiras de melhorar sua alimentação e sua vida com manteiga de amendoim.

4. Pipoca

A vida é um filme, então prepare-se para colocar um pouco de vitalidade no seu ritmo.

Coloque alguns grãos no ar e use uma mão leve com as coberturas para manter a contagem de calorias baixa. Moskovitz sugere usar apenas um pouco de azeite (1 colher de chá para cada 2 xícaras).

5. Espetadas de queijo

Enquanto a maioria dos queijos fornece de 6 a 7 gramas de proteína por onça, o gruyère ofusca o cacho com 8,35 gramas. Queijo, gruyere. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171242/nutrients

Há a proteína e a gordura, agora adicione tomates ou uvas para os carboidratos. Torne a comida divertida espetando cubos de queijo e tomates cereja ou uvas em palitos de dente e armazenando-os em um recipiente de plástico.

Prova, mais uma vez, de que não dá para errar com queijo.

6. Manteiga de amendoim de aipo e passas, ou "formigas em um tronco"

Este lanche pode ser um favorito entre a multidão do playground, mas não há razão para que os adultos não possam apreciá-lo também. Para refrescar sua memória: é manteiga de amendoim dentro de um talo de aipo com algumas passas por cima.

Fácil, fofo e digno de # TBT. Para papilas gustativas mais maduras, experimente manteiga de amêndoa com cranberries secas ou manteiga de caju com cerejas secas.

Mas sejamos realistas, se alguém está julgando você por comer manteiga de amendoim dentro de uma porra de aipo, eles não merecem lugar em seu círculo de amigos. Imagine a cara deles quando você revelar que cultivou seu próprio aipo?

7. Smoothies de aumento de energia DIY

Quando você pensa em goles energizantes, provavelmente pensa em café, refrigerante e bebidas energéticas. Mas preparar um smoothie é uma maneira rápida e fácil de se sacudir sem bater na cafeína.

Um dos favoritos de Taub-Dix é um smoothie de batata-doce, e você precisará dos seguintes ingredientes:

  • 1/2 batata-doce assada média
  • 1/2 xícara de iogurte grego puro
  • 1/2 banana (ou 1/2 xícara de bagas)
  • 2 colheres de chá de cacau em pó
  • 3 cubos de gelo

Misture no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Moskovitz também tem uma receita de smoothie fácil:

  1. Misture 170 gramas de iogurte grego com 1 xícara de frutas frescas e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
  2. Despeje em um frasco de vidro para facilitar o transporte.
  3. Empurre o pote de conserva no alto, sabendo que você é, de longe, a pessoa mais moderna em todo o escritório.

Comece o seu dia com um smoothie. Por que não.

8. Vegetais e homus

Graças às xícaras individuais, o homus pode ser um lanche em qualquer lugar, a qualquer hora. Como deveria ser. Hummus é o cimento da alma.

Mergulhe vegetais como palitos de cenoura, pimentões fatiados ou jicama para um chute nutritivo que o manterá na hora do jantar. Nesse ponto, você também pode comer mais homus.

9. Wrapper de frango, homus e alface vegetariana

Veja. Hummus está de volta. Porque não é só para mergulhar! Espalhe um pouco em uma folha grande de alface e cubra com as seguintes delícias:

  • 2 fatias de peru deli
  • 1/4 xícara de peito de frango cozido picado (do jantar da noite anterior ou enlatado)
  • cenouras desfiadas
  • fatias finas de pepino

Em seguida, basta enrolar. Adicione algumas fatias de abacate para um sabor extra e aquelas gorduras saudáveis ​​importantes.

Os embrulhos de alface não precisam ser considerados pequenos assuntos que não o preenchem. Podemos pensar em 31 logo de cara que fazem o truque.

10. Grão-de-bico torrado pimenta caiena

Incremente sua vida, seu dia e o grão-de-bico com esta receita ridiculamente fácil. Simplesmente tempere o grão-de-bico enxaguado e escorrido com azeite, sal e pimenta caiena e coloque-os no forno por cerca de 15 minutos a 450 ° F (232 ° C).

Só para mostrar - o grão-de-bico não é apenas para homus. Encontramos 27 maneiras geniais de usá-los.

11. Ovo cozido

Os ovos não são gemas, apesar de termos uma (e nunca nos esquivaremos de um terrível trocadilho com ovos, nem agora, nem nunca).

Eles embalam muitas proteínas, bem como as vitaminas necessárias para o corpo produzir energia, como tiamina, riboflavina, folato, B12 e B6. Layman, DK, et al. (2009). Proteína do ovo como fonte de força, força e energia. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2009/01000/Egg_Protein_as_a_Source_of_Power,_Strength,_and.13.aspx?source=sas

Além disso, a versão fervida é fácil de fazer com antecedência, armazenar e pegar quando necessário. Se precisar de ajuda, temos conselhos sobre como fazer o ovo cozido perfeito sempre que desejar.

12. Amêndoas

Amêndoas dão a você pedaços nutritivos de proteína e fibra que podem mantê-lo até mesmo nas reuniões mais difíceis do Zoom.

Eles também fornecem magnésio, um mineral que ajuda a produzir energia entre muitas outras funções importantes. Oh, magnésio. Que intrometido. Ooooooh, amêndoas. Que mimo.

13. Cataventos

Confuso? Não fique. Eles são apenas envoltórios minúsculos. Cataventos são lanches simples e portáteis que também podem ajudar a aumentar sua energia.

Experimente colocar duas fatias de peru e duas fatias de queijo em uma tortilha de trigo integral, enrole e corte o mais fino que desejar. Adicione os vegetais de sua preferência, pois não custa nada colocar mais.

As possibilidades são infinitas. Experimente esses wraps saudáveis ​​para o almoço para começar, depois vá progredindo até COLOCANDO TUDO DENTRO DE UMA TORTILLA.

14. Edamame torrado a seco

Se a única vez que você come esses grãos verdes é quando chega ao seu sushi favorito, você está perdendo seus benefícios de aumento de energia.

Variedades torradas a seco podem ajudá-lo em qualquer lugar. Basta colocar um na boca para um estimulante de proteínas, magnésio e ferro. O ferro ajuda a transportar oxigênio para as células, onde ajuda a liberar energia.

O humilde feijão edamame é um animal astuto e versátil. Saiba mais aqui.

15. Picadas de energia

Simplesmente, estes são apenas um monte de alimentos energéticos misturados. Mas eles são eficazes e extremamente saborosos. Temos 33 receitas diferentes que você pode experimentar e todas funcionam.

Escolha entre a nostálgica manteiga de amendoim e geleia, pistache gourmet de cranberry e biscoito doce de mimos (de verdade!).

Em qualquer sabor, essas bolas cheias de bondade vão tirar você do pior momento em câmera lenta.

16. Barras KIND

Embora eles sejam sem dúvida um dos lanches mais convenientes, os bares têm uma má reputação - em parte devido ao seu teor de açúcar, muitas vezes super-alto, e ao absurdo do conservante processado.

Mas o KIND o mantém mais real - quer dizer, natural - e vem com opções com baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e alto teor de proteína. Eles também estão disponíveis online, portanto, se você precisar de um lanche para levar, mesmo sem ter tempo para cumprir a parte "pegar".

Além disso, com sabores como amêndoa e coco, chocolate amargo, cereja, castanha de caju e caramelo, amêndoa e sal marinho, você estará ansioso para a hora do lanche.

17. Pepitas

Estes grãos de abóbora verdes são pequenos, poderosos e totalmente deliciosos.

Seu alto teor de proteína não apenas ajuda a preservar energia, mas também oferece uma série de benefícios à saúde. Peça um suprimento na rede mundial de computadores e sempre tenha sementes de abóbora prontas para estourar.

As sementes são incríveis para você. Encontramos oito sementes que deveriam fazer parte de sua dieta todas as semanas.

18. Queijo e biscoitos integrais

Taub-Dix sugere que você pode fazer um lanche bacana, com porção controlada, fatiando uma mini rodela de queijo Babybel e servindo as fatias em cima de biscoitos integrais.

E se você está seguindo a dieta cetônica, você pode preparar alguns biscoitos que mantêm a alegria sem carboidratos ao longo do dia.

19. Cereais integrais

A maioria de nós comeu cereal no jantar, então por que não beliscar também? No fundo, ainda somos todos crianças. É que alguns de nós usam gravata. Embale uma porção de uma marca com alto teor de fibras, como Fiber One ou Total, e manterá o açúcar no sangue - e energia - forte e estável.

20. Iogurte natural com cobertura

Este lanche ligeiramente azedo tem um efeito energizante. Tanto Taub-Dix quanto Moskovitz recomendam cobrir uma única porção de iogurte natural com cereais integrais. Você pode trazer um pouco em uma sacola de sanduíche para o escritório ou usar o cereal que sobrou de sua tigela matinal.

Para maior poder de permanência e sabor, adicione um fiozinho de mel ou pitada de frutas vermelhas. Você pode comer iogurte em qualquer refeição do dia - aqui estão algumas das nossas receitas favoritas de iogurte grego.

21. Bagas

Bagas são um lanche rico em fibras e realmente gostoso. Qualquer tipo de fruta é incrível por si só ou combinado com uma das nozes desta lista para obter alguma proteína e gordura extras.


21 Lanches que aumentam a energia que você pode levar para qualquer lugar

São 15h00 e você acertou em cheio seus compromissos pós-almoço, conseguiu alguns prazos fora do caminho e escondeu algumas flexões sorrateiras atrás de sua mesa para manter sua motivação borbulhando.

De repente, tudo entra em câmera lenta. Você é… cansado? Como isso pode ser? Você fez suas flexões no meio do turno e tudo! Por que você está plantando o rosto no teclado? Deve ... inserir ... café ...

Mas espere! Uma terceira opção está à sua espera - e é muito saborosa: lanches estratégicos podem fazer com que você volte a esse estado de alerta e energia.

Em primeiro lugar, daremos a você 21 opções de lanches energéticos saudáveis ​​que você pode experimentar ao longo do dia para mantê-lo no seu melhor. Em seguida, daremos a você um pouco da ciência por trás do motivo pelo qual lanches podem mantê-lo no topo.

Para a geladeira! Bem, primeiro, para a ciência ...

Nossos cérebros são lindos e absurdamente poderosos, mas com certeza são necessitados. E uma dessas necessidades é energia constante.

“Sempre que você passa mais de 4 a 5 horas sem comer, os níveis de energia do corpo podem cair significativamente”, diz a nutricionista de Nova York Lisa Moskovitz, RD.

“Ter um lanche rico em nutrientes com baixo teor de açúcar e gordura saturada irá garantir que seu corpo tenha o combustível para continuar, para que você possa completar facilmente todas as suas tarefas diárias.”

E esse combustível não deve vir da tigela de doces. Comer carboidratos (leia-se: açúcar) e carboidratos por si só é um ingresso para a montanha-russa barulhenta que parece pior do que o teclado facial que você evitou por pouco.

Mas, uma vez que a gordura e a proteína diminuem a taxa na qual o corpo suga carboidratos, adicionar esses dois bad boys à mistura significará que os lanches gentilmente empurram os níveis de açúcar no sangue para cima, em vez de causar um aumento, diz Bonnie Taub-Dix, RD, autora do Leia antes de comer.

Tradução: você obtém um aumento de energia sem uma colisão. Tarefa concluída. Folha de cálculo destruída. High fives administrado. Os gerentes de seu escritório o carregam para fora do prédio em comemoração, segurando-o no alto como um troféu ao lado de faixas com seu nome.

Sim, ok, você realmente precisa desses lanches. Você não pode ter esse sonho na sua mesa novamente.

Esta lista de lanches é perfeita tanto para trazer para o trabalho quanto para fazer recados, e cada um tem uma trifeta de nutrientes para mantê-lo indo mais forte, melhor, mais rápido, mais forte - mesmo quando ocorre a pior queda.

Pois quando uma refeição completa está fora de questão, mas suas pálpebras estão se fechando.

1. Mixagem de trilha

Quando você joga nozes misturadas com frutas secas (e até pedaços de chocolate amargo), você tem um lanche fácil de manejar - e uma das principais recomendações de Taub-Dix.

Experimente essas receitas de mix de trilha e veja qual delas oferece o impulso mais saboroso e duradouro.

2. Clássicos da Quinoa

Com mais de 8 gramas de proteína por xícara (incluindo todos os nove aminoácidos essenciais) e uma boa dose de ferro, Quinoa, cozido. (2020).https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients quinoa é uma escolha sólida de lanche quando você está ficando sem combustível.

Mas como você torna um grão portátil? Escolha uma destas opções:

  • mordidas de queijo e quinua vegetal
  • muffins de ovo de quinua
  • muffins de quinua de cranberry

3. Maçã ou banana com manteiga de amendoim

O mundo se tornou um lugar melhor quando as empresas começaram a vender manteigas de nozes em saquinhos de apertar de porção única. (OK, um pequeno exagero. Mas não doeu.)

Leve uma fruta para levar, como uma maçã ou banana, para o passeio e, quando ocorrer uma emergência de energia, abra o PB, espalhe-o e tudo ficará bem. E delicioso. Obviamente. A manteiga de amendoim torna tudo melhor com amendoim.

Experimente estas 50 maneiras de melhorar sua alimentação e sua vida com manteiga de amendoim.

4. Pipoca

A vida é um filme, então prepare-se para colocar um pouco de vitalidade no seu ritmo.

Coloque alguns grãos no ar e use uma mão leve com as coberturas para manter a contagem de calorias baixa. Moskovitz sugere usar apenas um pouco de azeite (1 colher de chá para cada 2 xícaras).

5. Espetadas de queijo

Enquanto a maioria dos queijos fornece de 6 a 7 gramas de proteína por onça, o gruyère ofusca o cacho com 8,35 gramas. Queijo, gruyere. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171242/nutrients

Há a proteína e a gordura, agora adicione tomates ou uvas para os carboidratos. Torne a comida divertida espetando cubos de queijo e tomates cereja ou uvas em palitos de dente e armazenando-os em um recipiente de plástico.

Prova, mais uma vez, de que não dá para errar com queijo.

6. Manteiga de amendoim de aipo e passas, ou "formigas em um tronco"

Este lanche pode ser um favorito entre a multidão do playground, mas não há razão para que os adultos não possam apreciá-lo também. Para refrescar sua memória: é manteiga de amendoim dentro de um talo de aipo com algumas passas por cima.

Fácil, fofo e digno de # TBT. Para papilas gustativas mais maduras, experimente manteiga de amêndoa com cranberries secas ou manteiga de caju com cerejas secas.

Mas sejamos realistas, se alguém está julgando você por comer manteiga de amendoim dentro de uma porra de aipo, eles não merecem lugar em seu círculo de amigos. Imagine a cara deles quando você revelar que cultivou seu próprio aipo?

7. Smoothies de aumento de energia DIY

Quando você pensa em goles energizantes, provavelmente pensa em café, refrigerante e bebidas energéticas. Mas preparar um smoothie é uma maneira rápida e fácil de se sacudir sem bater na cafeína.

Um dos favoritos de Taub-Dix é um smoothie de batata-doce, e você precisará dos seguintes ingredientes:

  • 1/2 batata-doce assada média
  • 1/2 xícara de iogurte grego puro
  • 1/2 banana (ou 1/2 xícara de bagas)
  • 2 colheres de chá de cacau em pó
  • 3 cubos de gelo

Misture no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Moskovitz também tem uma receita de smoothie fácil:

  1. Misture 170 gramas de iogurte grego com 1 xícara de frutas frescas e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
  2. Despeje em um frasco de vidro para facilitar o transporte.
  3. Empurre o pote de conserva no alto, sabendo que você é, de longe, a pessoa mais moderna em todo o escritório.

Comece o seu dia com um smoothie. Por que não.

8. Vegetais e homus

Graças às xícaras individuais, o homus pode ser um lanche em qualquer lugar, a qualquer hora. Como deveria ser. Hummus é o cimento da alma.

Mergulhe vegetais como palitos de cenoura, pimentões fatiados ou jicama para um chute nutritivo que o manterá na hora do jantar. Nesse ponto, você também pode comer mais homus.

9. Wrapper de frango, homus e alface vegetariana

Veja. Hummus está de volta. Porque não é só para mergulhar! Espalhe um pouco em uma folha grande de alface e cubra com as seguintes delícias:

  • 2 fatias de peru deli
  • 1/4 xícara de peito de frango cozido picado (do jantar da noite anterior ou enlatado)
  • cenouras desfiadas
  • fatias finas de pepino

Em seguida, basta enrolar. Adicione algumas fatias de abacate para um sabor extra e aquelas gorduras saudáveis ​​importantes.

Os embrulhos de alface não precisam ser considerados pequenos assuntos que não o preenchem. Podemos pensar em 31 logo de cara que fazem o truque.

10. Grão-de-bico torrado pimenta caiena

Incremente sua vida, seu dia e o grão-de-bico com esta receita ridiculamente fácil. Simplesmente tempere o grão-de-bico enxaguado e escorrido com azeite, sal e pimenta caiena e coloque-os no forno por cerca de 15 minutos a 450 ° F (232 ° C).

Só para mostrar - o grão-de-bico não é apenas para homus. Encontramos 27 maneiras geniais de usá-los.

11. Ovo cozido

Os ovos não são gemas, apesar de termos uma (e nunca nos esquivaremos de um terrível trocadilho com ovos, nem agora, nem nunca).

Eles embalam muitas proteínas, bem como as vitaminas necessárias para o corpo produzir energia, como tiamina, riboflavina, folato, B12 e B6. Layman, DK, et al. (2009). Proteína do ovo como fonte de força, força e energia. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2009/01000/Egg_Protein_as_a_Source_of_Power,_Strength,_and.13.aspx?source=sas

Além disso, a versão fervida é fácil de fazer com antecedência, armazenar e pegar quando necessário. Se precisar de ajuda, temos conselhos sobre como fazer o ovo cozido perfeito sempre que desejar.

12. Amêndoas

Amêndoas dão a você pedaços nutritivos de proteína e fibra que podem mantê-lo até mesmo nas reuniões mais difíceis do Zoom.

Eles também fornecem magnésio, um mineral que ajuda a produzir energia entre muitas outras funções importantes. Oh, magnésio. Que intrometido. Ooooooh, amêndoas. Que mimo.

13. Cataventos

Confuso? Não fique. Eles são apenas envoltórios minúsculos. Cataventos são lanches simples e portáteis que também podem ajudar a aumentar sua energia.

Experimente colocar duas fatias de peru e duas fatias de queijo em uma tortilha de trigo integral, enrole e corte o mais fino que desejar. Adicione os vegetais de sua preferência, pois não custa nada colocar mais.

As possibilidades são infinitas. Experimente esses wraps saudáveis ​​para o almoço para começar, depois vá progredindo até COLOCANDO TUDO DENTRO DE UMA TORTILLA.

14. Edamame torrado a seco

Se a única vez que você come esses grãos verdes é quando chega ao seu sushi favorito, você está perdendo seus benefícios de aumento de energia.

Variedades torradas a seco podem ajudá-lo em qualquer lugar. Basta colocar um na boca para um estimulante de proteínas, magnésio e ferro. O ferro ajuda a transportar oxigênio para as células, onde ajuda a liberar energia.

O humilde feijão edamame é um animal astuto e versátil. Saiba mais aqui.

15. Picadas de energia

Simplesmente, estes são apenas um monte de alimentos energéticos misturados. Mas eles são eficazes e extremamente saborosos. Temos 33 receitas diferentes que você pode experimentar e todas funcionam.

Escolha entre a nostálgica manteiga de amendoim e geleia, pistache gourmet de cranberry e biscoito doce de mimos (de verdade!).

Em qualquer sabor, essas bolas cheias de bondade vão tirar você do pior momento em câmera lenta.

16. Barras KIND

Embora eles sejam sem dúvida um dos lanches mais convenientes, os bares têm uma má reputação - em parte devido ao seu teor de açúcar, muitas vezes super-alto, e ao absurdo do conservante processado.

Mas o KIND o mantém mais real - quer dizer, natural - e vem com opções com baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e alto teor de proteína. Eles também estão disponíveis online, portanto, se você precisar de um lanche para levar, mesmo sem ter tempo para cumprir a parte "pegar".

Além disso, com sabores como amêndoa e coco, chocolate amargo, cereja, castanha de caju e caramelo, amêndoa e sal marinho, você estará ansioso para a hora do lanche.

17. Pepitas

Estes grãos de abóbora verdes são pequenos, poderosos e totalmente deliciosos.

Seu alto teor de proteína não apenas ajuda a preservar energia, mas também oferece uma série de benefícios à saúde. Peça um suprimento na rede mundial de computadores e sempre tenha sementes de abóbora prontas para estourar.

As sementes são incríveis para você. Encontramos oito sementes que deveriam fazer parte de sua dieta todas as semanas.

18. Queijo e biscoitos integrais

Taub-Dix sugere que você pode fazer um lanche bacana, com porção controlada, fatiando uma mini rodela de queijo Babybel e servindo as fatias em cima de biscoitos integrais.

E se você está seguindo a dieta cetônica, você pode preparar alguns biscoitos que mantêm a alegria sem carboidratos ao longo do dia.

19. Cereais integrais

A maioria de nós comeu cereal no jantar, então por que não beliscar também? No fundo, ainda somos todos crianças. É que alguns de nós usam gravata. Embale uma porção de uma marca com alto teor de fibras, como Fiber One ou Total, e manterá o açúcar no sangue - e energia - forte e estável.

20. Iogurte natural com cobertura

Este lanche ligeiramente azedo tem um efeito energizante. Tanto Taub-Dix quanto Moskovitz recomendam cobrir uma única porção de iogurte natural com cereais integrais. Você pode trazer um pouco em uma sacola de sanduíche para o escritório ou usar o cereal que sobrou de sua tigela matinal.

Para maior poder de permanência e sabor, adicione um fiozinho de mel ou pitada de frutas vermelhas. Você pode comer iogurte em qualquer refeição do dia - aqui estão algumas das nossas receitas favoritas de iogurte grego.

21. Bagas

Bagas são um lanche rico em fibras e realmente gostoso. Qualquer tipo de fruta é incrível por si só ou combinado com uma das nozes desta lista para obter alguma proteína e gordura extras.


21 Lanches que aumentam a energia que você pode levar para qualquer lugar

São 15h00 e você acertou em cheio seus compromissos pós-almoço, conseguiu alguns prazos fora do caminho e escondeu algumas flexões sorrateiras atrás de sua mesa para manter sua motivação borbulhando.

De repente, tudo entra em câmera lenta. Você é… cansado? Como isso pode ser? Você fez suas flexões no meio do turno e tudo! Por que você está plantando o rosto no teclado? Deve ... inserir ... café ...

Mas espere! Uma terceira opção está à sua espera - e é muito saborosa: lanches estratégicos podem fazer com que você volte a esse estado de alerta e energia.

Em primeiro lugar, daremos a você 21 opções de lanches energéticos saudáveis ​​que você pode experimentar ao longo do dia para mantê-lo no seu melhor. Em seguida, daremos a você um pouco da ciência por trás do motivo pelo qual lanches podem mantê-lo no topo.

Para a geladeira! Bem, primeiro, para a ciência ...

Nossos cérebros são lindos e absurdamente poderosos, mas com certeza são necessitados. E uma dessas necessidades é energia constante.

“Sempre que você passa mais de 4 a 5 horas sem comer, os níveis de energia do corpo podem cair significativamente”, diz a nutricionista de Nova York Lisa Moskovitz, RD.

“Ter um lanche rico em nutrientes com baixo teor de açúcar e gordura saturada irá garantir que seu corpo tenha o combustível para continuar, para que você possa completar facilmente todas as suas tarefas diárias.”

E esse combustível não deve vir da tigela de doces. Comer carboidratos (leia-se: açúcar) e carboidratos por si só é um ingresso para a montanha-russa barulhenta que parece pior do que o teclado facial que você evitou por pouco.

Mas, uma vez que a gordura e a proteína diminuem a taxa na qual o corpo suga carboidratos, adicionar esses dois bad boys à mistura significará que os lanches gentilmente empurram os níveis de açúcar no sangue para cima, em vez de causar um aumento, diz Bonnie Taub-Dix, RD, autora do Leia antes de comer.

Tradução: você obtém um aumento de energia sem uma colisão. Tarefa concluída. Folha de cálculo destruída. High fives administrado. Os gerentes de seu escritório o carregam para fora do prédio em comemoração, segurando-o no alto como um troféu ao lado de faixas com seu nome.

Sim, ok, você realmente precisa desses lanches. Você não pode ter esse sonho na sua mesa novamente.

Esta lista de lanches é perfeita tanto para trazer para o trabalho quanto para fazer recados, e cada um tem uma trifeta de nutrientes para mantê-lo indo mais forte, melhor, mais rápido, mais forte - mesmo quando ocorre a pior queda.

Pois quando uma refeição completa está fora de questão, mas suas pálpebras estão se fechando.

1. Mixagem de trilha

Quando você joga nozes misturadas com frutas secas (e até pedaços de chocolate amargo), você tem um lanche fácil de manejar - e uma das principais recomendações de Taub-Dix.

Experimente essas receitas de mix de trilha e veja qual delas oferece o impulso mais saboroso e duradouro.

2. Clássicos da Quinoa

Com mais de 8 gramas de proteína por xícara (incluindo todos os nove aminoácidos essenciais) e uma boa dose de ferro, Quinoa, cozido. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients quinoa é uma escolha sólida de lanche quando você está ficando sem combustível.

Mas como você torna um grão portátil? Escolha uma destas opções:

  • mordidas de queijo e quinua vegetal
  • muffins de ovo de quinua
  • muffins de quinua de cranberry

3. Maçã ou banana com manteiga de amendoim

O mundo se tornou um lugar melhor quando as empresas começaram a vender manteigas de nozes em saquinhos de apertar de porção única. (OK, um pequeno exagero. Mas não doeu.)

Leve uma fruta para levar, como uma maçã ou banana, para o passeio e, quando ocorrer uma emergência de energia, abra o PB, espalhe-o e tudo ficará bem. E delicioso. Obviamente. A manteiga de amendoim torna tudo melhor com amendoim.

Experimente estas 50 maneiras de melhorar sua alimentação e sua vida com manteiga de amendoim.

4. Pipoca

A vida é um filme, então prepare-se para colocar um pouco de vitalidade no seu ritmo.

Coloque alguns grãos no ar e use uma mão leve com as coberturas para manter a contagem de calorias baixa. Moskovitz sugere usar apenas um pouco de azeite (1 colher de chá para cada 2 xícaras).

5. Espetadas de queijo

Enquanto a maioria dos queijos fornece de 6 a 7 gramas de proteína por onça, o gruyère ofusca o cacho com 8,35 gramas. Queijo, gruyere. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171242/nutrients

Há a proteína e a gordura, agora adicione tomates ou uvas para os carboidratos. Torne a comida divertida espetando cubos de queijo e tomates cereja ou uvas em palitos de dente e armazenando-os em um recipiente de plástico.

Prova, mais uma vez, de que não dá para errar com queijo.

6. Manteiga de amendoim de aipo e passas, ou "formigas em um tronco"

Este lanche pode ser um favorito entre a multidão do playground, mas não há razão para que os adultos não possam apreciá-lo também. Para refrescar sua memória: é manteiga de amendoim dentro de um talo de aipo com algumas passas por cima.

Fácil, fofo e digno de # TBT. Para papilas gustativas mais maduras, experimente manteiga de amêndoa com cranberries secas ou manteiga de caju com cerejas secas.

Mas sejamos realistas, se alguém está julgando você por comer manteiga de amendoim dentro de uma porra de aipo, eles não merecem lugar em seu círculo de amigos. Imagine a cara deles quando você revelar que cultivou seu próprio aipo?

7. Smoothies de aumento de energia DIY

Quando você pensa em goles energizantes, provavelmente pensa em café, refrigerante e bebidas energéticas. Mas preparar um smoothie é uma maneira rápida e fácil de se sacudir sem bater na cafeína.

Um dos favoritos de Taub-Dix é um smoothie de batata-doce, e você precisará dos seguintes ingredientes:

  • 1/2 batata-doce assada média
  • 1/2 xícara de iogurte grego puro
  • 1/2 banana (ou 1/2 xícara de bagas)
  • 2 colheres de chá de cacau em pó
  • 3 cubos de gelo

Misture no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Moskovitz também tem uma receita de smoothie fácil:

  1. Misture 170 gramas de iogurte grego com 1 xícara de frutas frescas e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
  2. Despeje em um frasco de vidro para facilitar o transporte.
  3. Empurre o pote de conserva no alto, sabendo que você é, de longe, a pessoa mais moderna em todo o escritório.

Comece o seu dia com um smoothie. Por que não.

8. Vegetais e homus

Graças às xícaras individuais, o homus pode ser um lanche em qualquer lugar, a qualquer hora. Como deveria ser. Hummus é o cimento da alma.

Mergulhe vegetais como palitos de cenoura, pimentões fatiados ou jicama para um chute nutritivo que o manterá na hora do jantar. Nesse ponto, você também pode comer mais homus.

9. Wrapper de frango, homus e alface vegetariana

Veja. Hummus está de volta. Porque não é só para mergulhar! Espalhe um pouco em uma folha grande de alface e cubra com as seguintes delícias:

  • 2 fatias de peru deli
  • 1/4 xícara de peito de frango cozido picado (do jantar da noite anterior ou enlatado)
  • cenouras desfiadas
  • fatias finas de pepino

Em seguida, basta enrolar. Adicione algumas fatias de abacate para um sabor extra e aquelas gorduras saudáveis ​​importantes.

Os embrulhos de alface não precisam ser considerados pequenos assuntos que não o preenchem. Podemos pensar em 31 logo de cara que fazem o truque.

10. Grão-de-bico torrado pimenta caiena

Incremente sua vida, seu dia e o grão-de-bico com esta receita ridiculamente fácil. Simplesmente tempere o grão-de-bico enxaguado e escorrido com azeite, sal e pimenta caiena e coloque-os no forno por cerca de 15 minutos a 450 ° F (232 ° C).

Só para mostrar - o grão-de-bico não é apenas para homus. Encontramos 27 maneiras geniais de usá-los.

11. Ovo cozido

Os ovos não são gemas, apesar de termos uma (e nunca nos esquivaremos de um terrível trocadilho com ovos, nem agora, nem nunca).

Eles embalam muitas proteínas, bem como as vitaminas necessárias para o corpo produzir energia, como tiamina, riboflavina, folato, B12 e B6. Layman, DK, et al. (2009). Proteína do ovo como fonte de força, força e energia. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2009/01000/Egg_Protein_as_a_Source_of_Power,_Strength,_and.13.aspx?source=sas

Além disso, a versão fervida é fácil de fazer com antecedência, armazenar e pegar quando necessário. Se precisar de ajuda, temos conselhos sobre como fazer o ovo cozido perfeito sempre que desejar.

12. Amêndoas

Amêndoas dão a você pedaços nutritivos de proteína e fibra que podem mantê-lo até mesmo nas reuniões mais difíceis do Zoom.

Eles também fornecem magnésio, um mineral que ajuda a produzir energia entre muitas outras funções importantes. Oh, magnésio. Que intrometido. Ooooooh, amêndoas. Que mimo.

13. Cataventos

Confuso? Não fique. Eles são apenas envoltórios minúsculos. Cataventos são lanches simples e portáteis que também podem ajudar a aumentar sua energia.

Experimente colocar duas fatias de peru e duas fatias de queijo em uma tortilha de trigo integral, enrole e corte o mais fino que desejar. Adicione os vegetais de sua preferência, pois não custa nada colocar mais.

As possibilidades são infinitas. Experimente esses wraps saudáveis ​​para o almoço para começar, depois vá progredindo até COLOCANDO TUDO DENTRO DE UMA TORTILLA.

14. Edamame torrado a seco

Se a única vez que você come esses grãos verdes é quando chega ao seu sushi favorito, você está perdendo seus benefícios de aumento de energia.

Variedades torradas a seco podem ajudá-lo em qualquer lugar. Basta colocar um na boca para um estimulante de proteínas, magnésio e ferro. O ferro ajuda a transportar oxigênio para as células, onde ajuda a liberar energia.

O humilde feijão edamame é um animal astuto e versátil. Saiba mais aqui.

15. Picadas de energia

Simplesmente, estes são apenas um monte de alimentos energéticos misturados.Mas eles são eficazes e extremamente saborosos. Temos 33 receitas diferentes que você pode experimentar e todas funcionam.

Escolha entre a nostálgica manteiga de amendoim e geleia, pistache gourmet de cranberry e biscoito doce de mimos (de verdade!).

Em qualquer sabor, essas bolas cheias de bondade vão tirar você do pior momento em câmera lenta.

16. Barras KIND

Embora eles sejam sem dúvida um dos lanches mais convenientes, os bares têm uma má reputação - em parte devido ao seu teor de açúcar, muitas vezes super-alto, e ao absurdo do conservante processado.

Mas o KIND o mantém mais real - quer dizer, natural - e vem com opções com baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e alto teor de proteína. Eles também estão disponíveis online, portanto, se você precisar de um lanche para levar, mesmo sem ter tempo para cumprir a parte "pegar".

Além disso, com sabores como amêndoa e coco, chocolate amargo, cereja, castanha de caju e caramelo, amêndoa e sal marinho, você estará ansioso para a hora do lanche.

17. Pepitas

Estes grãos de abóbora verdes são pequenos, poderosos e totalmente deliciosos.

Seu alto teor de proteína não apenas ajuda a preservar energia, mas também oferece uma série de benefícios à saúde. Peça um suprimento na rede mundial de computadores e sempre tenha sementes de abóbora prontas para estourar.

As sementes são incríveis para você. Encontramos oito sementes que deveriam fazer parte de sua dieta todas as semanas.

18. Queijo e biscoitos integrais

Taub-Dix sugere que você pode fazer um lanche bacana, com porção controlada, fatiando uma mini rodela de queijo Babybel e servindo as fatias em cima de biscoitos integrais.

E se você está seguindo a dieta cetônica, você pode preparar alguns biscoitos que mantêm a alegria sem carboidratos ao longo do dia.

19. Cereais integrais

A maioria de nós comeu cereal no jantar, então por que não beliscar também? No fundo, ainda somos todos crianças. É que alguns de nós usam gravata. Embale uma porção de uma marca com alto teor de fibras, como Fiber One ou Total, e manterá o açúcar no sangue - e energia - forte e estável.

20. Iogurte natural com cobertura

Este lanche ligeiramente azedo tem um efeito energizante. Tanto Taub-Dix quanto Moskovitz recomendam cobrir uma única porção de iogurte natural com cereais integrais. Você pode trazer um pouco em uma sacola de sanduíche para o escritório ou usar o cereal que sobrou de sua tigela matinal.

Para maior poder de permanência e sabor, adicione um fiozinho de mel ou pitada de frutas vermelhas. Você pode comer iogurte em qualquer refeição do dia - aqui estão algumas das nossas receitas favoritas de iogurte grego.

21. Bagas

Bagas são um lanche rico em fibras e realmente gostoso. Qualquer tipo de fruta é incrível por si só ou combinado com uma das nozes desta lista para obter alguma proteína e gordura extras.


21 Lanches que aumentam a energia que você pode levar para qualquer lugar

São 15h00 e você acertou em cheio seus compromissos pós-almoço, conseguiu alguns prazos fora do caminho e escondeu algumas flexões sorrateiras atrás de sua mesa para manter sua motivação borbulhando.

De repente, tudo entra em câmera lenta. Você é… cansado? Como isso pode ser? Você fez suas flexões no meio do turno e tudo! Por que você está plantando o rosto no teclado? Deve ... inserir ... café ...

Mas espere! Uma terceira opção está à sua espera - e é muito saborosa: lanches estratégicos podem fazer com que você volte a esse estado de alerta e energia.

Em primeiro lugar, daremos a você 21 opções de lanches energéticos saudáveis ​​que você pode experimentar ao longo do dia para mantê-lo no seu melhor. Em seguida, daremos a você um pouco da ciência por trás do motivo pelo qual lanches podem mantê-lo no topo.

Para a geladeira! Bem, primeiro, para a ciência ...

Nossos cérebros são lindos e absurdamente poderosos, mas com certeza são necessitados. E uma dessas necessidades é energia constante.

“Sempre que você passa mais de 4 a 5 horas sem comer, os níveis de energia do corpo podem cair significativamente”, diz a nutricionista de Nova York Lisa Moskovitz, RD.

“Ter um lanche rico em nutrientes com baixo teor de açúcar e gordura saturada irá garantir que seu corpo tenha o combustível para continuar, para que você possa completar facilmente todas as suas tarefas diárias.”

E esse combustível não deve vir da tigela de doces. Comer carboidratos (leia-se: açúcar) e carboidratos por si só é um ingresso para a montanha-russa barulhenta que parece pior do que o teclado facial que você evitou por pouco.

Mas, uma vez que a gordura e a proteína diminuem a taxa na qual o corpo suga carboidratos, adicionar esses dois bad boys à mistura significará que os lanches gentilmente empurram os níveis de açúcar no sangue para cima, em vez de causar um aumento, diz Bonnie Taub-Dix, RD, autora do Leia antes de comer.

Tradução: você obtém um aumento de energia sem uma colisão. Tarefa concluída. Folha de cálculo destruída. High fives administrado. Os gerentes de seu escritório o carregam para fora do prédio em comemoração, segurando-o no alto como um troféu ao lado de faixas com seu nome.

Sim, ok, você realmente precisa desses lanches. Você não pode ter esse sonho na sua mesa novamente.

Esta lista de lanches é perfeita tanto para trazer para o trabalho quanto para fazer recados, e cada um tem uma trifeta de nutrientes para mantê-lo indo mais forte, melhor, mais rápido, mais forte - mesmo quando ocorre a pior queda.

Pois quando uma refeição completa está fora de questão, mas suas pálpebras estão se fechando.

1. Mixagem de trilha

Quando você joga nozes misturadas com frutas secas (e até pedaços de chocolate amargo), você tem um lanche fácil de manejar - e uma das principais recomendações de Taub-Dix.

Experimente essas receitas de mix de trilha e veja qual delas oferece o impulso mais saboroso e duradouro.

2. Clássicos da Quinoa

Com mais de 8 gramas de proteína por xícara (incluindo todos os nove aminoácidos essenciais) e uma boa dose de ferro, Quinoa, cozido. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients quinoa é uma escolha sólida de lanche quando você está ficando sem combustível.

Mas como você torna um grão portátil? Escolha uma destas opções:

  • mordidas de queijo e quinua vegetal
  • muffins de ovo de quinua
  • muffins de quinua de cranberry

3. Maçã ou banana com manteiga de amendoim

O mundo se tornou um lugar melhor quando as empresas começaram a vender manteigas de nozes em saquinhos de apertar de porção única. (OK, um pequeno exagero. Mas não doeu.)

Leve uma fruta para levar, como uma maçã ou banana, para o passeio e, quando ocorrer uma emergência de energia, abra o PB, espalhe-o e tudo ficará bem. E delicioso. Obviamente. A manteiga de amendoim torna tudo melhor com amendoim.

Experimente estas 50 maneiras de melhorar sua alimentação e sua vida com manteiga de amendoim.

4. Pipoca

A vida é um filme, então prepare-se para colocar um pouco de vitalidade no seu ritmo.

Coloque alguns grãos no ar e use uma mão leve com as coberturas para manter a contagem de calorias baixa. Moskovitz sugere usar apenas um pouco de azeite (1 colher de chá para cada 2 xícaras).

5. Espetadas de queijo

Enquanto a maioria dos queijos fornece de 6 a 7 gramas de proteína por onça, o gruyère ofusca o cacho com 8,35 gramas. Queijo, gruyere. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171242/nutrients

Há a proteína e a gordura, agora adicione tomates ou uvas para os carboidratos. Torne a comida divertida espetando cubos de queijo e tomates cereja ou uvas em palitos de dente e armazenando-os em um recipiente de plástico.

Prova, mais uma vez, de que não dá para errar com queijo.

6. Manteiga de amendoim de aipo e passas, ou "formigas em um tronco"

Este lanche pode ser um favorito entre a multidão do playground, mas não há razão para que os adultos não possam apreciá-lo também. Para refrescar sua memória: é manteiga de amendoim dentro de um talo de aipo com algumas passas por cima.

Fácil, fofo e digno de # TBT. Para papilas gustativas mais maduras, experimente manteiga de amêndoa com cranberries secas ou manteiga de caju com cerejas secas.

Mas sejamos realistas, se alguém está julgando você por comer manteiga de amendoim dentro de uma porra de aipo, eles não merecem lugar em seu círculo de amigos. Imagine a cara deles quando você revelar que cultivou seu próprio aipo?

7. Smoothies de aumento de energia DIY

Quando você pensa em goles energizantes, provavelmente pensa em café, refrigerante e bebidas energéticas. Mas preparar um smoothie é uma maneira rápida e fácil de se sacudir sem bater na cafeína.

Um dos favoritos de Taub-Dix é um smoothie de batata-doce, e você precisará dos seguintes ingredientes:

  • 1/2 batata-doce assada média
  • 1/2 xícara de iogurte grego puro
  • 1/2 banana (ou 1/2 xícara de bagas)
  • 2 colheres de chá de cacau em pó
  • 3 cubos de gelo

Misture no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Moskovitz também tem uma receita de smoothie fácil:

  1. Misture 170 gramas de iogurte grego com 1 xícara de frutas frescas e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
  2. Despeje em um frasco de vidro para facilitar o transporte.
  3. Empurre o pote de conserva no alto, sabendo que você é, de longe, a pessoa mais moderna em todo o escritório.

Comece o seu dia com um smoothie. Por que não.

8. Vegetais e homus

Graças às xícaras individuais, o homus pode ser um lanche em qualquer lugar, a qualquer hora. Como deveria ser. Hummus é o cimento da alma.

Mergulhe vegetais como palitos de cenoura, pimentões fatiados ou jicama para um chute nutritivo que o manterá na hora do jantar. Nesse ponto, você também pode comer mais homus.

9. Wrapper de frango, homus e alface vegetariana

Veja. Hummus está de volta. Porque não é só para mergulhar! Espalhe um pouco em uma folha grande de alface e cubra com as seguintes delícias:

  • 2 fatias de peru deli
  • 1/4 xícara de peito de frango cozido picado (do jantar da noite anterior ou enlatado)
  • cenouras desfiadas
  • fatias finas de pepino

Em seguida, basta enrolar. Adicione algumas fatias de abacate para um sabor extra e aquelas gorduras saudáveis ​​importantes.

Os embrulhos de alface não precisam ser considerados pequenos assuntos que não o preenchem. Podemos pensar em 31 logo de cara que fazem o truque.

10. Grão-de-bico torrado pimenta caiena

Incremente sua vida, seu dia e o grão-de-bico com esta receita ridiculamente fácil. Simplesmente tempere o grão-de-bico enxaguado e escorrido com azeite, sal e pimenta caiena e coloque-os no forno por cerca de 15 minutos a 450 ° F (232 ° C).

Só para mostrar - o grão-de-bico não é apenas para homus. Encontramos 27 maneiras geniais de usá-los.

11. Ovo cozido

Os ovos não são gemas, apesar de termos uma (e nunca nos esquivaremos de um terrível trocadilho com ovos, nem agora, nem nunca).

Eles embalam muitas proteínas, bem como as vitaminas necessárias para o corpo produzir energia, como tiamina, riboflavina, folato, B12 e B6. Layman, DK, et al. (2009). Proteína do ovo como fonte de força, força e energia. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2009/01000/Egg_Protein_as_a_Source_of_Power,_Strength,_and.13.aspx?source=sas

Além disso, a versão fervida é fácil de fazer com antecedência, armazenar e pegar quando necessário. Se precisar de ajuda, temos conselhos sobre como fazer o ovo cozido perfeito sempre que desejar.

12. Amêndoas

Amêndoas dão a você pedaços nutritivos de proteína e fibra que podem mantê-lo até mesmo nas reuniões mais difíceis do Zoom.

Eles também fornecem magnésio, um mineral que ajuda a produzir energia entre muitas outras funções importantes. Oh, magnésio. Que intrometido. Ooooooh, amêndoas. Que mimo.

13. Cataventos

Confuso? Não fique. Eles são apenas envoltórios minúsculos. Cataventos são lanches simples e portáteis que também podem ajudar a aumentar sua energia.

Experimente colocar duas fatias de peru e duas fatias de queijo em uma tortilha de trigo integral, enrole e corte o mais fino que desejar. Adicione os vegetais de sua preferência, pois não custa nada colocar mais.

As possibilidades são infinitas. Experimente esses wraps saudáveis ​​para o almoço para começar, depois vá progredindo até COLOCANDO TUDO DENTRO DE UMA TORTILLA.

14. Edamame torrado a seco

Se a única vez que você come esses grãos verdes é quando chega ao seu sushi favorito, você está perdendo seus benefícios de aumento de energia.

Variedades torradas a seco podem ajudá-lo em qualquer lugar. Basta colocar um na boca para um estimulante de proteínas, magnésio e ferro. O ferro ajuda a transportar oxigênio para as células, onde ajuda a liberar energia.

O humilde feijão edamame é um animal astuto e versátil. Saiba mais aqui.

15. Picadas de energia

Simplesmente, estes são apenas um monte de alimentos energéticos misturados. Mas eles são eficazes e extremamente saborosos. Temos 33 receitas diferentes que você pode experimentar e todas funcionam.

Escolha entre a nostálgica manteiga de amendoim e geleia, pistache gourmet de cranberry e biscoito doce de mimos (de verdade!).

Em qualquer sabor, essas bolas cheias de bondade vão tirar você do pior momento em câmera lenta.

16. Barras KIND

Embora eles sejam sem dúvida um dos lanches mais convenientes, os bares têm uma má reputação - em parte devido ao seu teor de açúcar, muitas vezes super-alto, e ao absurdo do conservante processado.

Mas o KIND o mantém mais real - quer dizer, natural - e vem com opções com baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e alto teor de proteína. Eles também estão disponíveis online, portanto, se você precisar de um lanche para levar, mesmo sem ter tempo para cumprir a parte "pegar".

Além disso, com sabores como amêndoa e coco, chocolate amargo, cereja, castanha de caju e caramelo, amêndoa e sal marinho, você estará ansioso para a hora do lanche.

17. Pepitas

Estes grãos de abóbora verdes são pequenos, poderosos e totalmente deliciosos.

Seu alto teor de proteína não apenas ajuda a preservar energia, mas também oferece uma série de benefícios à saúde. Peça um suprimento na rede mundial de computadores e sempre tenha sementes de abóbora prontas para estourar.

As sementes são incríveis para você. Encontramos oito sementes que deveriam fazer parte de sua dieta todas as semanas.

18. Queijo e biscoitos integrais

Taub-Dix sugere que você pode fazer um lanche bacana, com porção controlada, fatiando uma mini rodela de queijo Babybel e servindo as fatias em cima de biscoitos integrais.

E se você está seguindo a dieta cetônica, você pode preparar alguns biscoitos que mantêm a alegria sem carboidratos ao longo do dia.

19. Cereais integrais

A maioria de nós comeu cereal no jantar, então por que não beliscar também? No fundo, ainda somos todos crianças. É que alguns de nós usam gravata. Embale uma porção de uma marca com alto teor de fibras, como Fiber One ou Total, e manterá o açúcar no sangue - e energia - forte e estável.

20. Iogurte natural com cobertura

Este lanche ligeiramente azedo tem um efeito energizante. Tanto Taub-Dix quanto Moskovitz recomendam cobrir uma única porção de iogurte natural com cereais integrais. Você pode trazer um pouco em uma sacola de sanduíche para o escritório ou usar o cereal que sobrou de sua tigela matinal.

Para maior poder de permanência e sabor, adicione um fiozinho de mel ou pitada de frutas vermelhas. Você pode comer iogurte em qualquer refeição do dia - aqui estão algumas das nossas receitas favoritas de iogurte grego.

21. Bagas

Bagas são um lanche rico em fibras e realmente gostoso. Qualquer tipo de fruta é incrível por si só ou combinado com uma das nozes desta lista para obter alguma proteína e gordura extras.


21 Lanches que aumentam a energia que você pode levar para qualquer lugar

São 15h00 e você acertou em cheio seus compromissos pós-almoço, conseguiu alguns prazos fora do caminho e escondeu algumas flexões sorrateiras atrás de sua mesa para manter sua motivação borbulhando.

De repente, tudo entra em câmera lenta. Você é… cansado? Como isso pode ser? Você fez suas flexões no meio do turno e tudo! Por que você está plantando o rosto no teclado? Deve ... inserir ... café ...

Mas espere! Uma terceira opção está à sua espera - e é muito saborosa: lanches estratégicos podem fazer com que você volte a esse estado de alerta e energia.

Em primeiro lugar, daremos a você 21 opções de lanches energéticos saudáveis ​​que você pode experimentar ao longo do dia para mantê-lo no seu melhor. Em seguida, daremos a você um pouco da ciência por trás do motivo pelo qual lanches podem mantê-lo no topo.

Para a geladeira! Bem, primeiro, para a ciência ...

Nossos cérebros são lindos e absurdamente poderosos, mas com certeza são necessitados. E uma dessas necessidades é energia constante.

“Sempre que você passa mais de 4 a 5 horas sem comer, os níveis de energia do corpo podem cair significativamente”, diz a nutricionista de Nova York Lisa Moskovitz, RD.

“Ter um lanche rico em nutrientes com baixo teor de açúcar e gordura saturada irá garantir que seu corpo tenha o combustível para continuar, para que você possa completar facilmente todas as suas tarefas diárias.”

E esse combustível não deve vir da tigela de doces. Comer carboidratos (leia-se: açúcar) e carboidratos por si só é um ingresso para a montanha-russa barulhenta que parece pior do que o teclado facial que você evitou por pouco.

Mas, uma vez que a gordura e a proteína diminuem a taxa na qual o corpo suga carboidratos, adicionar esses dois bad boys à mistura significará que os lanches gentilmente empurram os níveis de açúcar no sangue para cima, em vez de causar um aumento, diz Bonnie Taub-Dix, RD, autora do Leia antes de comer.

Tradução: você obtém um aumento de energia sem uma colisão. Tarefa concluída. Folha de cálculo destruída. High fives administrado. Os gerentes de seu escritório o carregam para fora do prédio em comemoração, segurando-o no alto como um troféu ao lado de faixas com seu nome.

Sim, ok, você realmente precisa desses lanches. Você não pode ter esse sonho na sua mesa novamente.

Esta lista de lanches é perfeita tanto para trazer para o trabalho quanto para fazer recados, e cada um tem uma trifeta de nutrientes para mantê-lo indo mais forte, melhor, mais rápido, mais forte - mesmo quando ocorre a pior queda.

Pois quando uma refeição completa está fora de questão, mas suas pálpebras estão se fechando.

1. Mixagem de trilha

Quando você joga nozes misturadas com frutas secas (e até pedaços de chocolate amargo), você tem um lanche fácil de manejar - e uma das principais recomendações de Taub-Dix.

Experimente essas receitas de mix de trilha e veja qual delas oferece o impulso mais saboroso e duradouro.

2. Clássicos da Quinoa

Com mais de 8 gramas de proteína por xícara (incluindo todos os nove aminoácidos essenciais) e uma boa dose de ferro, Quinoa, cozido. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients quinoa é uma escolha sólida de lanche quando você está ficando sem combustível.

Mas como você torna um grão portátil? Escolha uma destas opções:

  • mordidas de queijo e quinua vegetal
  • muffins de ovo de quinua
  • muffins de quinua de cranberry

3. Maçã ou banana com manteiga de amendoim

O mundo se tornou um lugar melhor quando as empresas começaram a vender manteigas de nozes em saquinhos de apertar de porção única. (OK, um pequeno exagero. Mas não doeu.)

Leve uma fruta para levar, como uma maçã ou banana, para o passeio e, quando ocorrer uma emergência de energia, abra o PB, espalhe-o e tudo ficará bem. E delicioso. Obviamente. A manteiga de amendoim torna tudo melhor com amendoim.

Experimente estas 50 maneiras de melhorar sua alimentação e sua vida com manteiga de amendoim.

4. Pipoca

A vida é um filme, então prepare-se para colocar um pouco de vitalidade no seu ritmo.

Coloque alguns grãos no ar e use uma mão leve com as coberturas para manter a contagem de calorias baixa. Moskovitz sugere usar apenas um pouco de azeite (1 colher de chá para cada 2 xícaras).

5. Espetadas de queijo

Enquanto a maioria dos queijos fornece de 6 a 7 gramas de proteína por onça, o gruyère ofusca o cacho com 8,35 gramas. Queijo, gruyere. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171242/nutrients

Há a proteína e a gordura, agora adicione tomates ou uvas para os carboidratos. Torne a comida divertida espetando cubos de queijo e tomates cereja ou uvas em palitos de dente e armazenando-os em um recipiente de plástico.

Prova, mais uma vez, de que não dá para errar com queijo.

6. Manteiga de amendoim de aipo e passas, ou "formigas em um tronco"

Este lanche pode ser um favorito entre a multidão do playground, mas não há razão para que os adultos não possam apreciá-lo também. Para refrescar sua memória: é manteiga de amendoim dentro de um talo de aipo com algumas passas por cima.

Fácil, fofo e digno de # TBT. Para papilas gustativas mais maduras, experimente manteiga de amêndoa com cranberries secas ou manteiga de caju com cerejas secas.

Mas sejamos realistas, se alguém está julgando você por comer manteiga de amendoim dentro de uma porra de aipo, eles não merecem lugar em seu círculo de amigos. Imagine a cara deles quando você revelar que cultivou seu próprio aipo?

7. Smoothies de aumento de energia DIY

Quando você pensa em goles energizantes, provavelmente pensa em café, refrigerante e bebidas energéticas. Mas preparar um smoothie é uma maneira rápida e fácil de se sacudir sem bater na cafeína.

Um dos favoritos de Taub-Dix é um smoothie de batata-doce, e você precisará dos seguintes ingredientes:

  • 1/2 batata-doce assada média
  • 1/2 xícara de iogurte grego puro
  • 1/2 banana (ou 1/2 xícara de bagas)
  • 2 colheres de chá de cacau em pó
  • 3 cubos de gelo

Misture no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Moskovitz também tem uma receita de smoothie fácil:

  1. Misture 170 gramas de iogurte grego com 1 xícara de frutas frescas e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
  2. Despeje em um frasco de vidro para facilitar o transporte.
  3. Empurre o pote de conserva no alto, sabendo que você é, de longe, a pessoa mais moderna em todo o escritório.

Comece o seu dia com um smoothie. Por que não.

8. Vegetais e homus

Graças às xícaras individuais, o homus pode ser um lanche em qualquer lugar, a qualquer hora. Como deveria ser. Hummus é o cimento da alma.

Mergulhe vegetais como palitos de cenoura, pimentões fatiados ou jicama para um chute nutritivo que o manterá na hora do jantar. Nesse ponto, você também pode comer mais homus.

9. Wrapper de frango, homus e alface vegetariana

Veja. Hummus está de volta. Porque não é só para mergulhar! Espalhe um pouco em uma folha grande de alface e cubra com as seguintes delícias:

  • 2 fatias de peru deli
  • 1/4 xícara de peito de frango cozido picado (do jantar da noite anterior ou enlatado)
  • cenouras desfiadas
  • fatias finas de pepino

Em seguida, basta enrolar. Adicione algumas fatias de abacate para um sabor extra e aquelas gorduras saudáveis ​​importantes.

Os embrulhos de alface não precisam ser considerados pequenos assuntos que não o preenchem. Podemos pensar em 31 logo de cara que fazem o truque.

10. Grão-de-bico torrado pimenta caiena

Incremente sua vida, seu dia e o grão-de-bico com esta receita ridiculamente fácil. Simplesmente tempere o grão-de-bico enxaguado e escorrido com azeite, sal e pimenta caiena e coloque-os no forno por cerca de 15 minutos a 450 ° F (232 ° C).

Só para mostrar - o grão-de-bico não é apenas para homus. Encontramos 27 maneiras geniais de usá-los.

11. Ovo cozido

Os ovos não são gemas, apesar de termos uma (e nunca nos esquivaremos de um terrível trocadilho com ovos, nem agora, nem nunca).

Eles embalam muitas proteínas, bem como as vitaminas necessárias para o corpo produzir energia, como tiamina, riboflavina, folato, B12 e B6. Layman, DK, et al. (2009). Proteína do ovo como fonte de força, força e energia. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2009/01000/Egg_Protein_as_a_Source_of_Power,_Strength,_and.13.aspx?source=sas

Além disso, a versão fervida é fácil de fazer com antecedência, armazenar e pegar quando necessário. Se precisar de ajuda, temos conselhos sobre como fazer o ovo cozido perfeito sempre que desejar.

12. Amêndoas

Amêndoas dão a você pedaços nutritivos de proteína e fibra que podem mantê-lo até mesmo nas reuniões mais difíceis do Zoom.

Eles também fornecem magnésio, um mineral que ajuda a produzir energia entre muitas outras funções importantes. Oh, magnésio. Que intrometido. Ooooooh, amêndoas. Que mimo.

13. Cataventos

Confuso? Não fique. Eles são apenas envoltórios minúsculos. Cataventos são lanches simples e portáteis que também podem ajudar a aumentar sua energia.

Experimente colocar duas fatias de peru e duas fatias de queijo em uma tortilha de trigo integral, enrole e corte o mais fino que desejar. Adicione os vegetais de sua preferência, pois não custa nada colocar mais.

As possibilidades são infinitas. Experimente esses wraps saudáveis ​​para o almoço para começar, depois vá progredindo até COLOCANDO TUDO DENTRO DE UMA TORTILLA.

14. Edamame torrado a seco

Se a única vez que você come esses grãos verdes é quando chega ao seu sushi favorito, você está perdendo seus benefícios de aumento de energia.

Variedades torradas a seco podem ajudá-lo em qualquer lugar. Basta colocar um na boca para um estimulante de proteínas, magnésio e ferro. O ferro ajuda a transportar oxigênio para as células, onde ajuda a liberar energia.

O humilde feijão edamame é um animal astuto e versátil. Saiba mais aqui.

15. Picadas de energia

Simplesmente, estes são apenas um monte de alimentos energéticos misturados. Mas eles são eficazes e extremamente saborosos. Temos 33 receitas diferentes que você pode experimentar e todas funcionam.

Escolha entre a nostálgica manteiga de amendoim e geleia, pistache gourmet de cranberry e biscoito doce de mimos (de verdade!).

Em qualquer sabor, essas bolas cheias de bondade vão tirar você do pior momento em câmera lenta.

16. Barras KIND

Embora eles sejam sem dúvida um dos lanches mais convenientes, os bares têm uma má reputação - em parte devido ao seu teor de açúcar, muitas vezes super-alto, e ao absurdo do conservante processado.

Mas o KIND o mantém mais real - quer dizer, natural - e vem com opções com baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e alto teor de proteína. Eles também estão disponíveis online, portanto, se você precisar de um lanche para levar, mesmo sem ter tempo para cumprir a parte "pegar".

Além disso, com sabores como amêndoa e coco, chocolate amargo, cereja, castanha de caju e caramelo, amêndoa e sal marinho, você estará ansioso para a hora do lanche.

17. Pepitas

Estes grãos de abóbora verdes são pequenos, poderosos e totalmente deliciosos.

Seu alto teor de proteína não apenas ajuda a preservar energia, mas também oferece uma série de benefícios à saúde. Peça um suprimento na rede mundial de computadores e sempre tenha sementes de abóbora prontas para estourar.

As sementes são incríveis para você. Encontramos oito sementes que deveriam fazer parte de sua dieta todas as semanas.

18. Queijo e biscoitos integrais

Taub-Dix sugere que você pode fazer um lanche bacana, com porção controlada, fatiando uma mini rodela de queijo Babybel e servindo as fatias em cima de biscoitos integrais.

E se você está seguindo a dieta cetônica, você pode preparar alguns biscoitos que mantêm a alegria sem carboidratos ao longo do dia.

19. Cereais integrais

A maioria de nós comeu cereal no jantar, então por que não beliscar também? No fundo, ainda somos todos crianças. É que alguns de nós usam gravata. Embale uma porção de uma marca com alto teor de fibras, como Fiber One ou Total, e manterá o açúcar no sangue - e energia - forte e estável.

20. Iogurte natural com cobertura

Este lanche ligeiramente azedo tem um efeito energizante. Tanto Taub-Dix quanto Moskovitz recomendam cobrir uma única porção de iogurte natural com cereais integrais. Você pode trazer um pouco em uma sacola de sanduíche para o escritório ou usar o cereal que sobrou de sua tigela matinal.

Para maior poder de permanência e sabor, adicione um fiozinho de mel ou pitada de frutas vermelhas. Você pode comer iogurte em qualquer refeição do dia - aqui estão algumas das nossas receitas favoritas de iogurte grego.

21. Bagas

Bagas são um lanche rico em fibras e realmente gostoso. Qualquer tipo de fruta é incrível por si só ou combinado com uma das nozes desta lista para obter alguma proteína e gordura extras.


21 Lanches que aumentam a energia que você pode levar para qualquer lugar

São 15h00 e você acertou em cheio seus compromissos pós-almoço, conseguiu alguns prazos fora do caminho e escondeu algumas flexões sorrateiras atrás de sua mesa para manter sua motivação borbulhando.

De repente, tudo entra em câmera lenta. Você é… cansado? Como isso pode ser? Você fez suas flexões no meio do turno e tudo! Por que você está plantando o rosto no teclado? Deve ... inserir ... café ...

Mas espere! Uma terceira opção está à sua espera - e é muito saborosa: lanches estratégicos podem fazer com que você volte a esse estado de alerta e energia.

Em primeiro lugar, daremos a você 21 opções de lanches energéticos saudáveis ​​que você pode experimentar ao longo do dia para mantê-lo no seu melhor. Em seguida, daremos a você um pouco da ciência por trás do motivo pelo qual lanches podem mantê-lo no topo.

Para a geladeira! Bem, primeiro, para a ciência ...

Nossos cérebros são lindos e absurdamente poderosos, mas com certeza são necessitados. E uma dessas necessidades é energia constante.

“Sempre que você passa mais de 4 a 5 horas sem comer, os níveis de energia do corpo podem cair significativamente”, diz a nutricionista de Nova York Lisa Moskovitz, RD.

“Ter um lanche rico em nutrientes com baixo teor de açúcar e gordura saturada irá garantir que seu corpo tenha o combustível para continuar, para que você possa completar facilmente todas as suas tarefas diárias.”

E esse combustível não deve vir da tigela de doces. Comer carboidratos (leia-se: açúcar) e carboidratos por si só é um ingresso para a montanha-russa barulhenta que parece pior do que o teclado facial que você evitou por pouco.

Mas, uma vez que a gordura e a proteína diminuem a taxa na qual o corpo suga carboidratos, adicionar esses dois bad boys à mistura significará que os lanches gentilmente empurram os níveis de açúcar no sangue para cima, em vez de causar um aumento, diz Bonnie Taub-Dix, RD, autora do Leia antes de comer.

Tradução: você obtém um aumento de energia sem uma colisão. Tarefa concluída. Folha de cálculo destruída. High fives administrado. Os gerentes de seu escritório o carregam para fora do prédio em comemoração, segurando-o no alto como um troféu ao lado de faixas com seu nome.

Sim, ok, você realmente precisa desses lanches. Você não pode ter esse sonho na sua mesa novamente.

Esta lista de lanches é perfeita tanto para trazer para o trabalho quanto para fazer recados, e cada um tem uma trifeta de nutrientes para mantê-lo indo mais forte, melhor, mais rápido, mais forte - mesmo quando ocorre a pior queda.

Pois quando uma refeição completa está fora de questão, mas suas pálpebras estão se fechando.

1. Mixagem de trilha

Quando você joga nozes misturadas com frutas secas (e até pedaços de chocolate amargo), você tem um lanche fácil de manejar - e uma das principais recomendações de Taub-Dix.

Experimente essas receitas de mix de trilha e veja qual delas oferece o impulso mais saboroso e duradouro.

2. Clássicos da Quinoa

Com mais de 8 gramas de proteína por xícara (incluindo todos os nove aminoácidos essenciais) e uma boa dose de ferro, Quinoa, cozido. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients quinoa é uma escolha sólida de lanche quando você está ficando sem combustível.

Mas como você torna um grão portátil? Escolha uma destas opções:

  • mordidas de queijo e quinua vegetal
  • muffins de ovo de quinua
  • muffins de quinua de cranberry

3. Maçã ou banana com manteiga de amendoim

O mundo se tornou um lugar melhor quando as empresas começaram a vender manteigas de nozes em saquinhos de apertar de porção única. (OK, um pequeno exagero. Mas não doeu.)

Leve uma fruta para levar, como uma maçã ou banana, para o passeio e, quando ocorrer uma emergência de energia, abra o PB, espalhe-o e tudo ficará bem. E delicioso. Obviamente. A manteiga de amendoim torna tudo melhor com amendoim.

Experimente estas 50 maneiras de melhorar sua alimentação e sua vida com manteiga de amendoim.

4. Pipoca

A vida é um filme, então prepare-se para colocar um pouco de vitalidade no seu ritmo.

Coloque alguns grãos no ar e use uma mão leve com as coberturas para manter a contagem de calorias baixa. Moskovitz sugere usar apenas um pouco de azeite (1 colher de chá para cada 2 xícaras).

5. Espetadas de queijo

Enquanto a maioria dos queijos fornece de 6 a 7 gramas de proteína por onça, o gruyère ofusca o cacho com 8,35 gramas. Queijo, gruyere. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171242/nutrients

Há a proteína e a gordura, agora adicione tomates ou uvas para os carboidratos. Torne a comida divertida espetando cubos de queijo e tomates cereja ou uvas em palitos de dente e armazenando-os em um recipiente de plástico.

Prova, mais uma vez, de que não dá para errar com queijo.

6. Manteiga de amendoim de aipo e passas, ou "formigas em um tronco"

Este lanche pode ser um favorito entre a multidão do playground, mas não há razão para que os adultos não possam apreciá-lo também. Para refrescar sua memória: é manteiga de amendoim dentro de um talo de aipo com algumas passas por cima.

Fácil, fofo e digno de # TBT. Para papilas gustativas mais maduras, experimente manteiga de amêndoa com cranberries secas ou manteiga de caju com cerejas secas.

Mas sejamos realistas, se alguém está julgando você por comer manteiga de amendoim dentro de uma porra de aipo, eles não merecem lugar em seu círculo de amigos. Imagine a cara deles quando você revelar que cultivou seu próprio aipo?

7. Smoothies de aumento de energia DIY

Quando você pensa em goles energizantes, provavelmente pensa em café, refrigerante e bebidas energéticas. Mas preparar um smoothie é uma maneira rápida e fácil de se sacudir sem bater na cafeína.

Um dos favoritos de Taub-Dix é um smoothie de batata-doce, e você precisará dos seguintes ingredientes:

  • 1/2 batata-doce assada média
  • 1/2 xícara de iogurte grego puro
  • 1/2 banana (ou 1/2 xícara de bagas)
  • 2 colheres de chá de cacau em pó
  • 3 cubos de gelo

Misture no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Moskovitz também tem uma receita de smoothie fácil:

  1. Misture 170 gramas de iogurte grego com 1 xícara de frutas frescas e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
  2. Despeje em um frasco de vidro para facilitar o transporte.
  3. Empurre o pote de conserva no alto, sabendo que você é, de longe, a pessoa mais moderna em todo o escritório.

Comece o seu dia com um smoothie. Por que não.

8. Vegetais e homus

Graças às xícaras individuais, o homus pode ser um lanche em qualquer lugar, a qualquer hora. Como deveria ser. Hummus é o cimento da alma.

Mergulhe vegetais como palitos de cenoura, pimentões fatiados ou jicama para um chute nutritivo que o manterá na hora do jantar. Nesse ponto, você também pode comer mais homus.

9. Wrapper de frango, homus e alface vegetariana

Veja. Hummus está de volta. Porque não é só para mergulhar! Espalhe um pouco em uma folha grande de alface e cubra com as seguintes delícias:

  • 2 fatias de peru deli
  • 1/4 xícara de peito de frango cozido picado (do jantar da noite anterior ou enlatado)
  • cenouras desfiadas
  • fatias finas de pepino

Em seguida, basta enrolar. Adicione algumas fatias de abacate para um sabor extra e aquelas gorduras saudáveis ​​importantes.

Os embrulhos de alface não precisam ser considerados pequenos assuntos que não o preenchem. Podemos pensar em 31 logo de cara que fazem o truque.

10. Grão-de-bico torrado pimenta caiena

Incremente sua vida, seu dia e o grão-de-bico com esta receita ridiculamente fácil. Simplesmente tempere o grão-de-bico enxaguado e escorrido com azeite, sal e pimenta caiena e coloque-os no forno por cerca de 15 minutos a 450 ° F (232 ° C).

Só para mostrar - o grão-de-bico não é apenas para homus. Encontramos 27 maneiras geniais de usá-los.

11. Ovo cozido

Os ovos não são gemas, apesar de termos uma (e nunca nos esquivaremos de um terrível trocadilho com ovos, nem agora, nem nunca).

Eles embalam muitas proteínas, bem como as vitaminas necessárias para o corpo produzir energia, como tiamina, riboflavina, folato, B12 e B6. Layman, DK, et al. (2009). Proteína do ovo como fonte de força, força e energia. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2009/01000/Egg_Protein_as_a_Source_of_Power,_Strength,_and.13.aspx?source=sas

Além disso, a versão fervida é fácil de fazer com antecedência, armazenar e pegar quando necessário. Se precisar de ajuda, temos conselhos sobre como fazer o ovo cozido perfeito sempre que desejar.

12. Amêndoas

Amêndoas dão a você pedaços nutritivos de proteína e fibra que podem mantê-lo até mesmo nas reuniões mais difíceis do Zoom.

Eles também fornecem magnésio, um mineral que ajuda a produzir energia entre muitas outras funções importantes. Oh, magnésio. Que intrometido. Ooooooh, amêndoas. Que mimo.

13. Cataventos

Confuso? Não fique. Eles são apenas envoltórios minúsculos. Cataventos são lanches simples e portáteis que também podem ajudar a aumentar sua energia.

Experimente colocar duas fatias de peru e duas fatias de queijo em uma tortilha de trigo integral, enrole e corte o mais fino que desejar. Adicione os vegetais de sua preferência, pois não custa nada colocar mais.

As possibilidades são infinitas. Experimente esses wraps saudáveis ​​para o almoço para começar, depois vá progredindo até COLOCANDO TUDO DENTRO DE UMA TORTILLA.

14. Edamame torrado a seco

Se a única vez que você come esses grãos verdes é quando chega ao seu sushi favorito, você está perdendo seus benefícios de aumento de energia.

Variedades torradas a seco podem ajudá-lo em qualquer lugar. Basta colocar um na boca para um estimulante de proteínas, magnésio e ferro. O ferro ajuda a transportar oxigênio para as células, onde ajuda a liberar energia.

O humilde feijão edamame é um animal astuto e versátil. Saiba mais aqui.

15. Picadas de energia

Simplesmente, estes são apenas um monte de alimentos energéticos misturados. Mas eles são eficazes e extremamente saborosos. Temos 33 receitas diferentes que você pode experimentar e todas funcionam.

Escolha entre a nostálgica manteiga de amendoim e geleia, pistache gourmet de cranberry e biscoito doce de mimos (de verdade!).

Em qualquer sabor, essas bolas cheias de bondade vão tirar você do pior momento em câmera lenta.

16. Barras KIND

Embora eles sejam sem dúvida um dos lanches mais convenientes, os bares têm uma má reputação - em parte devido ao seu teor de açúcar, muitas vezes super-alto, e ao absurdo do conservante processado.

Mas o KIND o mantém mais real - quer dizer, natural - e vem com opções com baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e alto teor de proteína. Eles também estão disponíveis online, portanto, se você precisar de um lanche para levar, mesmo sem ter tempo para cumprir a parte "pegar".

Além disso, com sabores como amêndoa e coco, chocolate amargo, cereja, castanha de caju e caramelo, amêndoa e sal marinho, você estará ansioso para a hora do lanche.

17. Pepitas

Estes grãos de abóbora verdes são pequenos, poderosos e totalmente deliciosos.

Seu alto teor de proteína não apenas ajuda a preservar energia, mas também oferece uma série de benefícios à saúde. Peça um suprimento na rede mundial de computadores e sempre tenha sementes de abóbora prontas para estourar.

As sementes são incríveis para você. Encontramos oito sementes que deveriam fazer parte de sua dieta todas as semanas.

18. Queijo e biscoitos integrais

Taub-Dix sugere que você pode fazer um lanche bacana, com porção controlada, fatiando uma mini rodela de queijo Babybel e servindo as fatias em cima de biscoitos integrais.

E se você está seguindo a dieta cetônica, você pode preparar alguns biscoitos que mantêm a alegria sem carboidratos ao longo do dia.

19. Cereais integrais

A maioria de nós comeu cereal no jantar, então por que não beliscar também? No fundo, ainda somos todos crianças. É que alguns de nós usam gravata. Embale uma porção de uma marca com alto teor de fibras, como Fiber One ou Total, e manterá o açúcar no sangue - e energia - forte e estável.

20. Iogurte natural com cobertura

Este lanche ligeiramente azedo tem um efeito energizante. Tanto Taub-Dix quanto Moskovitz recomendam cobrir uma única porção de iogurte natural com cereais integrais. Você pode trazer um pouco em uma sacola de sanduíche para o escritório ou usar o cereal que sobrou de sua tigela matinal.

Para maior poder de permanência e sabor, adicione um fiozinho de mel ou pitada de frutas vermelhas. Você pode comer iogurte em qualquer refeição do dia - aqui estão algumas das nossas receitas favoritas de iogurte grego.

21. Bagas

Bagas são um lanche rico em fibras e realmente gostoso. Qualquer tipo de fruta é incrível por si só ou combinado com uma das nozes desta lista para obter alguma proteína e gordura extras.


21 Lanches que aumentam a energia que você pode levar para qualquer lugar

São 15h00 e você acertou em cheio seus compromissos pós-almoço, conseguiu alguns prazos fora do caminho e escondeu algumas flexões sorrateiras atrás de sua mesa para manter sua motivação borbulhando.

De repente, tudo entra em câmera lenta. Você é… cansado? Como isso pode ser? Você fez suas flexões no meio do turno e tudo! Por que você está plantando o rosto no teclado? Deve ... inserir ... café ...

Mas espere! Uma terceira opção está à sua espera - e é muito saborosa: lanches estratégicos podem fazer com que você volte a esse estado de alerta e energia.

Em primeiro lugar, daremos a você 21 opções de lanches energéticos saudáveis ​​que você pode experimentar ao longo do dia para mantê-lo no seu melhor. Em seguida, daremos a você um pouco da ciência por trás do motivo pelo qual lanches podem mantê-lo no topo.

Para a geladeira! Bem, primeiro, para a ciência ...

Nossos cérebros são lindos e absurdamente poderosos, mas com certeza são necessitados. E uma dessas necessidades é energia constante.

“Sempre que você passa mais de 4 a 5 horas sem comer, os níveis de energia do corpo podem cair significativamente”, diz a nutricionista de Nova York Lisa Moskovitz, RD.

“Ter um lanche rico em nutrientes com baixo teor de açúcar e gordura saturada irá garantir que seu corpo tenha o combustível para continuar, para que você possa completar facilmente todas as suas tarefas diárias.”

E esse combustível não deve vir da tigela de doces. Comer carboidratos (leia-se: açúcar) e carboidratos por si só é um ingresso para a montanha-russa barulhenta que parece pior do que o teclado facial que você evitou por pouco.

Mas, uma vez que a gordura e a proteína diminuem a taxa na qual o corpo suga carboidratos, adicionar esses dois bad boys à mistura significará que os lanches gentilmente empurram os níveis de açúcar no sangue para cima, em vez de causar um aumento, diz Bonnie Taub-Dix, RD, autora do Leia antes de comer.

Tradução: você obtém um aumento de energia sem uma colisão. Tarefa concluída. Folha de cálculo destruída. High fives administrado. Os gerentes de seu escritório o carregam para fora do prédio em comemoração, segurando-o no alto como um troféu ao lado de faixas com seu nome.

Sim, ok, você realmente precisa desses lanches. Você não pode ter esse sonho na sua mesa novamente.

Esta lista de lanches é perfeita tanto para trazer para o trabalho quanto para fazer recados, e cada um tem uma trifeta de nutrientes para mantê-lo indo mais forte, melhor, mais rápido, mais forte - mesmo quando ocorre a pior queda.

Pois quando uma refeição completa está fora de questão, mas suas pálpebras estão se fechando.

1. Mixagem de trilha

Quando você joga nozes misturadas com frutas secas (e até pedaços de chocolate amargo), você tem um lanche fácil de manejar - e uma das principais recomendações de Taub-Dix.

Experimente essas receitas de mix de trilha e veja qual delas oferece o impulso mais saboroso e duradouro.

2. Clássicos da Quinoa

Com mais de 8 gramas de proteína por xícara (incluindo todos os nove aminoácidos essenciais) e uma boa dose de ferro, Quinoa, cozido. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients quinoa é uma escolha sólida de lanche quando você está ficando sem combustível.

Mas como você torna um grão portátil? Escolha uma destas opções:

  • mordidas de queijo e quinua vegetal
  • muffins de ovo de quinua
  • muffins de quinua de cranberry

3. Maçã ou banana com manteiga de amendoim

O mundo se tornou um lugar melhor quando as empresas começaram a vender manteigas de nozes em saquinhos de apertar de porção única. (OK, um pequeno exagero. Mas não doeu.)

Leve uma fruta para levar, como uma maçã ou banana, para o passeio e, quando ocorrer uma emergência de energia, abra o PB, espalhe-o e tudo ficará bem. E delicioso. Obviamente. A manteiga de amendoim torna tudo melhor com amendoim.

Experimente estas 50 maneiras de melhorar sua alimentação e sua vida com manteiga de amendoim.

4. Pipoca

A vida é um filme, então prepare-se para colocar um pouco de vitalidade no seu ritmo.

Coloque alguns grãos no ar e use uma mão leve com as coberturas para manter a contagem de calorias baixa. Moskovitz sugere usar apenas um pouco de azeite (1 colher de chá para cada 2 xícaras).

5. Espetadas de queijo

Enquanto a maioria dos queijos fornece de 6 a 7 gramas de proteína por onça, o gruyère ofusca o cacho com 8,35 gramas. Queijo, gruyere. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171242/nutrients

Há a proteína e a gordura, agora adicione tomates ou uvas para os carboidratos. Torne a comida divertida espetando cubos de queijo e tomates cereja ou uvas em palitos de dente e armazenando-os em um recipiente de plástico.

Prova, mais uma vez, de que não dá para errar com queijo.

6. Manteiga de amendoim de aipo e passas, ou "formigas em um tronco"

Este lanche pode ser um favorito entre a multidão do playground, mas não há razão para que os adultos não possam apreciá-lo também. Para refrescar sua memória: é manteiga de amendoim dentro de um talo de aipo com algumas passas por cima.

Fácil, fofo e digno de # TBT. Para papilas gustativas mais maduras, experimente manteiga de amêndoa com cranberries secas ou manteiga de caju com cerejas secas.

Mas sejamos realistas, se alguém está julgando você por comer manteiga de amendoim dentro de uma porra de aipo, eles não merecem lugar em seu círculo de amigos. Imagine a cara deles quando você revelar que cultivou seu próprio aipo?

7. Smoothies de aumento de energia DIY

Quando você pensa em goles energizantes, provavelmente pensa em café, refrigerante e bebidas energéticas. Mas preparar um smoothie é uma maneira rápida e fácil de se sacudir sem bater na cafeína.

Um dos favoritos de Taub-Dix é um smoothie de batata-doce, e você precisará dos seguintes ingredientes:

  • 1/2 batata-doce assada média
  • 1/2 xícara de iogurte grego puro
  • 1/2 banana (ou 1/2 xícara de bagas)
  • 2 colheres de chá de cacau em pó
  • 3 cubos de gelo

Misture no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Moskovitz também tem uma receita de smoothie fácil:

  1. Misture 170 gramas de iogurte grego com 1 xícara de frutas frescas e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
  2. Despeje em um frasco de vidro para facilitar o transporte.
  3. Empurre o pote de conserva no alto, sabendo que você é, de longe, a pessoa mais moderna em todo o escritório.

Comece o seu dia com um smoothie. Por que não.

8. Vegetais e homus

Graças às xícaras individuais, o homus pode ser um lanche em qualquer lugar, a qualquer hora. Como deveria ser. Hummus é o cimento da alma.

Mergulhe vegetais como palitos de cenoura, pimentões fatiados ou jicama para um chute nutritivo que o manterá na hora do jantar. Nesse ponto, você também pode comer mais homus.

9. Wrapper de frango, homus e alface vegetariana

Veja. Hummus está de volta. Porque não é só para mergulhar! Espalhe um pouco em uma folha grande de alface e cubra com as seguintes delícias:

  • 2 fatias de peru deli
  • 1/4 xícara de peito de frango cozido picado (do jantar da noite anterior ou enlatado)
  • cenouras desfiadas
  • fatias finas de pepino

Em seguida, basta enrolar. Adicione algumas fatias de abacate para um sabor extra e aquelas gorduras saudáveis ​​importantes.

Os embrulhos de alface não precisam ser considerados pequenos assuntos que não o preenchem. Podemos pensar em 31 logo de cara que fazem o truque.

10. Grão-de-bico torrado pimenta caiena

Incremente sua vida, seu dia e o grão-de-bico com esta receita ridiculamente fácil. Simplesmente tempere o grão-de-bico enxaguado e escorrido com azeite, sal e pimenta caiena e coloque-os no forno por cerca de 15 minutos a 450 ° F (232 ° C).

Só para mostrar - o grão-de-bico não é apenas para homus. Encontramos 27 maneiras geniais de usá-los.

11. Ovo cozido

Os ovos não são gemas, apesar de termos uma (e nunca nos esquivaremos de um terrível trocadilho com ovos, nem agora, nem nunca).

Eles embalam muitas proteínas, bem como as vitaminas necessárias para o corpo produzir energia, como tiamina, riboflavina, folato, B12 e B6. Layman, DK, et al. (2009). Proteína do ovo como fonte de força, força e energia. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2009/01000/Egg_Protein_as_a_Source_of_Power,_Strength,_and.13.aspx?source=sas

Além disso, a versão fervida é fácil de fazer com antecedência, armazenar e pegar quando necessário. Se precisar de ajuda, temos conselhos sobre como fazer o ovo cozido perfeito sempre que desejar.

12. Amêndoas

Amêndoas dão a você pedaços nutritivos de proteína e fibra que podem mantê-lo até mesmo nas reuniões mais difíceis do Zoom.

Eles também fornecem magnésio, um mineral que ajuda a produzir energia entre muitas outras funções importantes. Oh, magnésio. Que intrometido. Ooooooh, amêndoas. Que mimo.

13. Cataventos

Confuso? Não fique. Eles são apenas envoltórios minúsculos. Cataventos são lanches simples e portáteis que também podem ajudar a aumentar sua energia.

Experimente colocar duas fatias de peru e duas fatias de queijo em uma tortilha de trigo integral, enrole e corte o mais fino que desejar. Adicione os vegetais de sua preferência, pois não custa nada colocar mais.

As possibilidades são infinitas. Experimente esses wraps saudáveis ​​para o almoço para começar, depois vá progredindo até COLOCANDO TUDO DENTRO DE UMA TORTILLA.

14. Edamame torrado a seco

Se a única vez que você come esses grãos verdes é quando chega ao seu sushi favorito, você está perdendo seus benefícios de aumento de energia.

Variedades torradas a seco podem ajudá-lo em qualquer lugar. Basta colocar um na boca para um estimulante de proteínas, magnésio e ferro. O ferro ajuda a transportar oxigênio para as células, onde ajuda a liberar energia.

O humilde feijão edamame é um animal astuto e versátil. Saiba mais aqui.

15. Picadas de energia

Simplesmente, estes são apenas um monte de alimentos energéticos misturados. Mas eles são eficazes e extremamente saborosos. Temos 33 receitas diferentes que você pode experimentar e todas funcionam.

Escolha entre a nostálgica manteiga de amendoim e geleia, pistache gourmet de cranberry e biscoito doce de mimos (de verdade!).

Em qualquer sabor, essas bolas cheias de bondade vão tirar você do pior momento em câmera lenta.

16. Barras KIND

Embora eles sejam sem dúvida um dos lanches mais convenientes, os bares têm uma má reputação - em parte devido ao seu teor de açúcar, muitas vezes super-alto, e ao absurdo do conservante processado.

Mas o KIND o mantém mais real - quer dizer, natural - e vem com opções com baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e alto teor de proteína. Eles também estão disponíveis online, portanto, se você precisar de um lanche para levar, mesmo sem ter tempo para cumprir a parte "pegar".

Além disso, com sabores como amêndoa e coco, chocolate amargo, cereja, castanha de caju e caramelo, amêndoa e sal marinho, você estará ansioso para a hora do lanche.

17. Pepitas

Estes grãos de abóbora verdes são pequenos, poderosos e totalmente deliciosos.

Seu alto teor de proteína não apenas ajuda a preservar energia, mas também oferece uma série de benefícios à saúde. Peça um suprimento na rede mundial de computadores e sempre tenha sementes de abóbora prontas para estourar.

As sementes são incríveis para você. Encontramos oito sementes que deveriam fazer parte de sua dieta todas as semanas.

18. Queijo e biscoitos integrais

Taub-Dix sugere que você pode fazer um lanche bacana, com porção controlada, fatiando uma mini rodela de queijo Babybel e servindo as fatias em cima de biscoitos integrais.

E se você está seguindo a dieta cetônica, você pode preparar alguns biscoitos que mantêm a alegria sem carboidratos ao longo do dia.

19. Cereais integrais

A maioria de nós comeu cereal no jantar, então por que não beliscar também? No fundo, ainda somos todos crianças. É que alguns de nós usam gravata. Embale uma porção de uma marca com alto teor de fibras, como Fiber One ou Total, e manterá o açúcar no sangue - e energia - forte e estável.

20. Iogurte natural com cobertura

Este lanche ligeiramente azedo tem um efeito energizante. Tanto Taub-Dix quanto Moskovitz recomendam cobrir uma única porção de iogurte natural com cereais integrais. Você pode trazer um pouco em uma sacola de sanduíche para o escritório ou usar o cereal que sobrou de sua tigela matinal.

Para maior poder de permanência e sabor, adicione um fiozinho de mel ou pitada de frutas vermelhas. Você pode comer iogurte em qualquer refeição do dia - aqui estão algumas das nossas receitas favoritas de iogurte grego.

21. Bagas

Bagas são um lanche rico em fibras e realmente gostoso. Qualquer tipo de fruta é incrível por si só ou combinado com uma das nozes desta lista para obter alguma proteína e gordura extras.


21 Lanches que aumentam a energia que você pode levar para qualquer lugar

São 15h00 e você acertou em cheio seus compromissos pós-almoço, conseguiu alguns prazos fora do caminho e escondeu algumas flexões sorrateiras atrás de sua mesa para manter sua motivação borbulhando.

De repente, tudo entra em câmera lenta. Você é… cansado? Como isso pode ser? Você fez suas flexões no meio do turno e tudo! Por que você está plantando o rosto no teclado? Deve ... inserir ... café ...

Mas espere! Uma terceira opção está à sua espera - e é muito saborosa: lanches estratégicos podem fazer com que você volte a esse estado de alerta e energia.

Em primeiro lugar, daremos a você 21 opções de lanches energéticos saudáveis ​​que você pode experimentar ao longo do dia para mantê-lo no seu melhor. Em seguida, daremos a você um pouco da ciência por trás do motivo pelo qual lanches podem mantê-lo no topo.

Para a geladeira! Bem, primeiro, para a ciência ...

Nossos cérebros são lindos e absurdamente poderosos, mas com certeza são necessitados. E uma dessas necessidades é energia constante.

“Sempre que você passa mais de 4 a 5 horas sem comer, os níveis de energia do corpo podem cair significativamente”, diz a nutricionista de Nova York Lisa Moskovitz, RD.

“Ter um lanche rico em nutrientes com baixo teor de açúcar e gordura saturada irá garantir que seu corpo tenha o combustível para continuar, para que você possa completar facilmente todas as suas tarefas diárias.”

E esse combustível não deve vir da tigela de doces. Comer carboidratos (leia-se: açúcar) e carboidratos por si só é um ingresso para a montanha-russa barulhenta que parece pior do que o teclado facial que você evitou por pouco.

Mas, uma vez que a gordura e a proteína diminuem a taxa na qual o corpo suga carboidratos, adicionar esses dois bad boys à mistura significará que os lanches gentilmente empurram os níveis de açúcar no sangue para cima, em vez de causar um aumento, diz Bonnie Taub-Dix, RD, autora do Leia antes de comer.

Tradução: você obtém um aumento de energia sem uma colisão. Tarefa concluída. Folha de cálculo destruída. High fives administrado. Os gerentes de seu escritório o carregam para fora do prédio em comemoração, segurando-o no alto como um troféu ao lado de faixas com seu nome.

Sim, ok, você realmente precisa desses lanches. Você não pode ter esse sonho na sua mesa novamente.

Esta lista de lanches é perfeita tanto para trazer para o trabalho quanto para fazer recados, e cada um tem uma trifeta de nutrientes para mantê-lo indo mais forte, melhor, mais rápido, mais forte - mesmo quando ocorre a pior queda.

Pois quando uma refeição completa está fora de questão, mas suas pálpebras estão se fechando.

1. Mixagem de trilha

Quando você joga nozes misturadas com frutas secas (e até pedaços de chocolate amargo), você tem um lanche fácil de manejar - e uma das principais recomendações de Taub-Dix.

Experimente essas receitas de mix de trilha e veja qual delas oferece o impulso mais saboroso e duradouro.

2. Clássicos da Quinoa

Com mais de 8 gramas de proteína por xícara (incluindo todos os nove aminoácidos essenciais) e uma boa dose de ferro, Quinoa, cozido. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients quinoa é uma escolha sólida de lanche quando você está ficando sem combustível.

Mas como você torna um grão portátil? Escolha uma destas opções:

  • mordidas de queijo e quinua vegetal
  • muffins de ovo de quinua
  • muffins de quinua de cranberry

3. Maçã ou banana com manteiga de amendoim

O mundo se tornou um lugar melhor quando as empresas começaram a vender manteigas de nozes em saquinhos de apertar de porção única. (OK, um pequeno exagero. Mas não doeu.)

Leve uma fruta para levar, como uma maçã ou banana, para o passeio e, quando ocorrer uma emergência de energia, abra o PB, espalhe-o e tudo ficará bem. E delicioso. Obviamente. A manteiga de amendoim torna tudo melhor com amendoim.

Experimente estas 50 maneiras de melhorar sua alimentação e sua vida com manteiga de amendoim.

4. Pipoca

A vida é um filme, então prepare-se para colocar um pouco de vitalidade no seu ritmo.

Coloque alguns grãos no ar e use uma mão leve com as coberturas para manter a contagem de calorias baixa. Moskovitz sugere usar apenas um pouco de azeite (1 colher de chá para cada 2 xícaras).

5. Espetadas de queijo

Enquanto a maioria dos queijos fornece de 6 a 7 gramas de proteína por onça, o gruyère ofusca o cacho com 8,35 gramas. Queijo, gruyere. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171242/nutrients

Há a proteína e a gordura, agora adicione tomates ou uvas para os carboidratos. Torne a comida divertida espetando cubos de queijo e tomates cereja ou uvas em palitos de dente e armazenando-os em um recipiente de plástico.

Prova, mais uma vez, de que não dá para errar com queijo.

6. Manteiga de amendoim de aipo e passas, ou "formigas em um tronco"

Este lanche pode ser um favorito entre a multidão do playground, mas não há razão para que os adultos não possam apreciá-lo também. Para refrescar sua memória: é manteiga de amendoim dentro de um talo de aipo com algumas passas por cima.

Fácil, fofo e digno de # TBT.Para papilas gustativas mais maduras, experimente manteiga de amêndoa com cranberries secas ou manteiga de caju com cerejas secas.

Mas sejamos realistas, se alguém está julgando você por comer manteiga de amendoim dentro de uma porra de aipo, eles não merecem lugar em seu círculo de amigos. Imagine a cara deles quando você revelar que cultivou seu próprio aipo?

7. Smoothies de aumento de energia DIY

Quando você pensa em goles energizantes, provavelmente pensa em café, refrigerante e bebidas energéticas. Mas preparar um smoothie é uma maneira rápida e fácil de se sacudir sem bater na cafeína.

Um dos favoritos de Taub-Dix é um smoothie de batata-doce, e você precisará dos seguintes ingredientes:

  • 1/2 batata-doce assada média
  • 1/2 xícara de iogurte grego puro
  • 1/2 banana (ou 1/2 xícara de bagas)
  • 2 colheres de chá de cacau em pó
  • 3 cubos de gelo

Misture no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Moskovitz também tem uma receita de smoothie fácil:

  1. Misture 170 gramas de iogurte grego com 1 xícara de frutas frescas e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
  2. Despeje em um frasco de vidro para facilitar o transporte.
  3. Empurre o pote de conserva no alto, sabendo que você é, de longe, a pessoa mais moderna em todo o escritório.

Comece o seu dia com um smoothie. Por que não.

8. Vegetais e homus

Graças às xícaras individuais, o homus pode ser um lanche em qualquer lugar, a qualquer hora. Como deveria ser. Hummus é o cimento da alma.

Mergulhe vegetais como palitos de cenoura, pimentões fatiados ou jicama para um chute nutritivo que o manterá na hora do jantar. Nesse ponto, você também pode comer mais homus.

9. Wrapper de frango, homus e alface vegetariana

Veja. Hummus está de volta. Porque não é só para mergulhar! Espalhe um pouco em uma folha grande de alface e cubra com as seguintes delícias:

  • 2 fatias de peru deli
  • 1/4 xícara de peito de frango cozido picado (do jantar da noite anterior ou enlatado)
  • cenouras desfiadas
  • fatias finas de pepino

Em seguida, basta enrolar. Adicione algumas fatias de abacate para um sabor extra e aquelas gorduras saudáveis ​​importantes.

Os embrulhos de alface não precisam ser considerados pequenos assuntos que não o preenchem. Podemos pensar em 31 logo de cara que fazem o truque.

10. Grão-de-bico torrado pimenta caiena

Incremente sua vida, seu dia e o grão-de-bico com esta receita ridiculamente fácil. Simplesmente tempere o grão-de-bico enxaguado e escorrido com azeite, sal e pimenta caiena e coloque-os no forno por cerca de 15 minutos a 450 ° F (232 ° C).

Só para mostrar - o grão-de-bico não é apenas para homus. Encontramos 27 maneiras geniais de usá-los.

11. Ovo cozido

Os ovos não são gemas, apesar de termos uma (e nunca nos esquivaremos de um terrível trocadilho com ovos, nem agora, nem nunca).

Eles embalam muitas proteínas, bem como as vitaminas necessárias para o corpo produzir energia, como tiamina, riboflavina, folato, B12 e B6. Layman, DK, et al. (2009). Proteína do ovo como fonte de força, força e energia. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2009/01000/Egg_Protein_as_a_Source_of_Power,_Strength,_and.13.aspx?source=sas

Além disso, a versão fervida é fácil de fazer com antecedência, armazenar e pegar quando necessário. Se precisar de ajuda, temos conselhos sobre como fazer o ovo cozido perfeito sempre que desejar.

12. Amêndoas

Amêndoas dão a você pedaços nutritivos de proteína e fibra que podem mantê-lo até mesmo nas reuniões mais difíceis do Zoom.

Eles também fornecem magnésio, um mineral que ajuda a produzir energia entre muitas outras funções importantes. Oh, magnésio. Que intrometido. Ooooooh, amêndoas. Que mimo.

13. Cataventos

Confuso? Não fique. Eles são apenas envoltórios minúsculos. Cataventos são lanches simples e portáteis que também podem ajudar a aumentar sua energia.

Experimente colocar duas fatias de peru e duas fatias de queijo em uma tortilha de trigo integral, enrole e corte o mais fino que desejar. Adicione os vegetais de sua preferência, pois não custa nada colocar mais.

As possibilidades são infinitas. Experimente esses wraps saudáveis ​​para o almoço para começar, depois vá progredindo até COLOCANDO TUDO DENTRO DE UMA TORTILLA.

14. Edamame torrado a seco

Se a única vez que você come esses grãos verdes é quando chega ao seu sushi favorito, você está perdendo seus benefícios de aumento de energia.

Variedades torradas a seco podem ajudá-lo em qualquer lugar. Basta colocar um na boca para um estimulante de proteínas, magnésio e ferro. O ferro ajuda a transportar oxigênio para as células, onde ajuda a liberar energia.

O humilde feijão edamame é um animal astuto e versátil. Saiba mais aqui.

15. Picadas de energia

Simplesmente, estes são apenas um monte de alimentos energéticos misturados. Mas eles são eficazes e extremamente saborosos. Temos 33 receitas diferentes que você pode experimentar e todas funcionam.

Escolha entre a nostálgica manteiga de amendoim e geleia, pistache gourmet de cranberry e biscoito doce de mimos (de verdade!).

Em qualquer sabor, essas bolas cheias de bondade vão tirar você do pior momento em câmera lenta.

16. Barras KIND

Embora eles sejam sem dúvida um dos lanches mais convenientes, os bares têm uma má reputação - em parte devido ao seu teor de açúcar, muitas vezes super-alto, e ao absurdo do conservante processado.

Mas o KIND o mantém mais real - quer dizer, natural - e vem com opções com baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e alto teor de proteína. Eles também estão disponíveis online, portanto, se você precisar de um lanche para levar, mesmo sem ter tempo para cumprir a parte "pegar".

Além disso, com sabores como amêndoa e coco, chocolate amargo, cereja, castanha de caju e caramelo, amêndoa e sal marinho, você estará ansioso para a hora do lanche.

17. Pepitas

Estes grãos de abóbora verdes são pequenos, poderosos e totalmente deliciosos.

Seu alto teor de proteína não apenas ajuda a preservar energia, mas também oferece uma série de benefícios à saúde. Peça um suprimento na rede mundial de computadores e sempre tenha sementes de abóbora prontas para estourar.

As sementes são incríveis para você. Encontramos oito sementes que deveriam fazer parte de sua dieta todas as semanas.

18. Queijo e biscoitos integrais

Taub-Dix sugere que você pode fazer um lanche bacana, com porção controlada, fatiando uma mini rodela de queijo Babybel e servindo as fatias em cima de biscoitos integrais.

E se você está seguindo a dieta cetônica, você pode preparar alguns biscoitos que mantêm a alegria sem carboidratos ao longo do dia.

19. Cereais integrais

A maioria de nós comeu cereal no jantar, então por que não beliscar também? No fundo, ainda somos todos crianças. É que alguns de nós usam gravata. Embale uma porção de uma marca com alto teor de fibras, como Fiber One ou Total, e manterá o açúcar no sangue - e energia - forte e estável.

20. Iogurte natural com cobertura

Este lanche ligeiramente azedo tem um efeito energizante. Tanto Taub-Dix quanto Moskovitz recomendam cobrir uma única porção de iogurte natural com cereais integrais. Você pode trazer um pouco em uma sacola de sanduíche para o escritório ou usar o cereal que sobrou de sua tigela matinal.

Para maior poder de permanência e sabor, adicione um fiozinho de mel ou pitada de frutas vermelhas. Você pode comer iogurte em qualquer refeição do dia - aqui estão algumas das nossas receitas favoritas de iogurte grego.

21. Bagas

Bagas são um lanche rico em fibras e realmente gostoso. Qualquer tipo de fruta é incrível por si só ou combinado com uma das nozes desta lista para obter alguma proteína e gordura extras.


21 Lanches que aumentam a energia que você pode levar para qualquer lugar

São 15h00 e você acertou em cheio seus compromissos pós-almoço, conseguiu alguns prazos fora do caminho e escondeu algumas flexões sorrateiras atrás de sua mesa para manter sua motivação borbulhando.

De repente, tudo entra em câmera lenta. Você é… cansado? Como isso pode ser? Você fez suas flexões no meio do turno e tudo! Por que você está plantando o rosto no teclado? Deve ... inserir ... café ...

Mas espere! Uma terceira opção está à sua espera - e é muito saborosa: lanches estratégicos podem fazer com que você volte a esse estado de alerta e energia.

Em primeiro lugar, daremos a você 21 opções de lanches energéticos saudáveis ​​que você pode experimentar ao longo do dia para mantê-lo no seu melhor. Em seguida, daremos a você um pouco da ciência por trás do motivo pelo qual lanches podem mantê-lo no topo.

Para a geladeira! Bem, primeiro, para a ciência ...

Nossos cérebros são lindos e absurdamente poderosos, mas com certeza são necessitados. E uma dessas necessidades é energia constante.

“Sempre que você passa mais de 4 a 5 horas sem comer, os níveis de energia do corpo podem cair significativamente”, diz a nutricionista de Nova York Lisa Moskovitz, RD.

“Ter um lanche rico em nutrientes com baixo teor de açúcar e gordura saturada irá garantir que seu corpo tenha o combustível para continuar, para que você possa completar facilmente todas as suas tarefas diárias.”

E esse combustível não deve vir da tigela de doces. Comer carboidratos (leia-se: açúcar) e carboidratos por si só é um ingresso para a montanha-russa barulhenta que parece pior do que o teclado facial que você evitou por pouco.

Mas, uma vez que a gordura e a proteína diminuem a taxa na qual o corpo suga carboidratos, adicionar esses dois bad boys à mistura significará que os lanches gentilmente empurram os níveis de açúcar no sangue para cima, em vez de causar um aumento, diz Bonnie Taub-Dix, RD, autora do Leia antes de comer.

Tradução: você obtém um aumento de energia sem uma colisão. Tarefa concluída. Folha de cálculo destruída. High fives administrado. Os gerentes de seu escritório o carregam para fora do prédio em comemoração, segurando-o no alto como um troféu ao lado de faixas com seu nome.

Sim, ok, você realmente precisa desses lanches. Você não pode ter esse sonho na sua mesa novamente.

Esta lista de lanches é perfeita tanto para trazer para o trabalho quanto para fazer recados, e cada um tem uma trifeta de nutrientes para mantê-lo indo mais forte, melhor, mais rápido, mais forte - mesmo quando ocorre a pior queda.

Pois quando uma refeição completa está fora de questão, mas suas pálpebras estão se fechando.

1. Mixagem de trilha

Quando você joga nozes misturadas com frutas secas (e até pedaços de chocolate amargo), você tem um lanche fácil de manejar - e uma das principais recomendações de Taub-Dix.

Experimente essas receitas de mix de trilha e veja qual delas oferece o impulso mais saboroso e duradouro.

2. Clássicos da Quinoa

Com mais de 8 gramas de proteína por xícara (incluindo todos os nove aminoácidos essenciais) e uma boa dose de ferro, Quinoa, cozido. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients quinoa é uma escolha sólida de lanche quando você está ficando sem combustível.

Mas como você torna um grão portátil? Escolha uma destas opções:

  • mordidas de queijo e quinua vegetal
  • muffins de ovo de quinua
  • muffins de quinua de cranberry

3. Maçã ou banana com manteiga de amendoim

O mundo se tornou um lugar melhor quando as empresas começaram a vender manteigas de nozes em saquinhos de apertar de porção única. (OK, um pequeno exagero. Mas não doeu.)

Leve uma fruta para levar, como uma maçã ou banana, para o passeio e, quando ocorrer uma emergência de energia, abra o PB, espalhe-o e tudo ficará bem. E delicioso. Obviamente. A manteiga de amendoim torna tudo melhor com amendoim.

Experimente estas 50 maneiras de melhorar sua alimentação e sua vida com manteiga de amendoim.

4. Pipoca

A vida é um filme, então prepare-se para colocar um pouco de vitalidade no seu ritmo.

Coloque alguns grãos no ar e use uma mão leve com as coberturas para manter a contagem de calorias baixa. Moskovitz sugere usar apenas um pouco de azeite (1 colher de chá para cada 2 xícaras).

5. Espetadas de queijo

Enquanto a maioria dos queijos fornece de 6 a 7 gramas de proteína por onça, o gruyère ofusca o cacho com 8,35 gramas. Queijo, gruyere. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171242/nutrients

Há a proteína e a gordura, agora adicione tomates ou uvas para os carboidratos. Torne a comida divertida espetando cubos de queijo e tomates cereja ou uvas em palitos de dente e armazenando-os em um recipiente de plástico.

Prova, mais uma vez, de que não dá para errar com queijo.

6. Manteiga de amendoim de aipo e passas, ou "formigas em um tronco"

Este lanche pode ser um favorito entre a multidão do playground, mas não há razão para que os adultos não possam apreciá-lo também. Para refrescar sua memória: é manteiga de amendoim dentro de um talo de aipo com algumas passas por cima.

Fácil, fofo e digno de # TBT. Para papilas gustativas mais maduras, experimente manteiga de amêndoa com cranberries secas ou manteiga de caju com cerejas secas.

Mas sejamos realistas, se alguém está julgando você por comer manteiga de amendoim dentro de uma porra de aipo, eles não merecem lugar em seu círculo de amigos. Imagine a cara deles quando você revelar que cultivou seu próprio aipo?

7. Smoothies de aumento de energia DIY

Quando você pensa em goles energizantes, provavelmente pensa em café, refrigerante e bebidas energéticas. Mas preparar um smoothie é uma maneira rápida e fácil de se sacudir sem bater na cafeína.

Um dos favoritos de Taub-Dix é um smoothie de batata-doce, e você precisará dos seguintes ingredientes:

  • 1/2 batata-doce assada média
  • 1/2 xícara de iogurte grego puro
  • 1/2 banana (ou 1/2 xícara de bagas)
  • 2 colheres de chá de cacau em pó
  • 3 cubos de gelo

Misture no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Moskovitz também tem uma receita de smoothie fácil:

  1. Misture 170 gramas de iogurte grego com 1 xícara de frutas frescas e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
  2. Despeje em um frasco de vidro para facilitar o transporte.
  3. Empurre o pote de conserva no alto, sabendo que você é, de longe, a pessoa mais moderna em todo o escritório.

Comece o seu dia com um smoothie. Por que não.

8. Vegetais e homus

Graças às xícaras individuais, o homus pode ser um lanche em qualquer lugar, a qualquer hora. Como deveria ser. Hummus é o cimento da alma.

Mergulhe vegetais como palitos de cenoura, pimentões fatiados ou jicama para um chute nutritivo que o manterá na hora do jantar. Nesse ponto, você também pode comer mais homus.

9. Wrapper de frango, homus e alface vegetariana

Veja. Hummus está de volta. Porque não é só para mergulhar! Espalhe um pouco em uma folha grande de alface e cubra com as seguintes delícias:

  • 2 fatias de peru deli
  • 1/4 xícara de peito de frango cozido picado (do jantar da noite anterior ou enlatado)
  • cenouras desfiadas
  • fatias finas de pepino

Em seguida, basta enrolar. Adicione algumas fatias de abacate para um sabor extra e aquelas gorduras saudáveis ​​importantes.

Os embrulhos de alface não precisam ser considerados pequenos assuntos que não o preenchem. Podemos pensar em 31 logo de cara que fazem o truque.

10. Grão-de-bico torrado pimenta caiena

Incremente sua vida, seu dia e o grão-de-bico com esta receita ridiculamente fácil. Simplesmente tempere o grão-de-bico enxaguado e escorrido com azeite, sal e pimenta caiena e coloque-os no forno por cerca de 15 minutos a 450 ° F (232 ° C).

Só para mostrar - o grão-de-bico não é apenas para homus. Encontramos 27 maneiras geniais de usá-los.

11. Ovo cozido

Os ovos não são gemas, apesar de termos uma (e nunca nos esquivaremos de um terrível trocadilho com ovos, nem agora, nem nunca).

Eles embalam muitas proteínas, bem como as vitaminas necessárias para o corpo produzir energia, como tiamina, riboflavina, folato, B12 e B6. Layman, DK, et al. (2009). Proteína do ovo como fonte de força, força e energia. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2009/01000/Egg_Protein_as_a_Source_of_Power,_Strength,_and.13.aspx?source=sas

Além disso, a versão fervida é fácil de fazer com antecedência, armazenar e pegar quando necessário. Se precisar de ajuda, temos conselhos sobre como fazer o ovo cozido perfeito sempre que desejar.

12. Amêndoas

Amêndoas dão a você pedaços nutritivos de proteína e fibra que podem mantê-lo até mesmo nas reuniões mais difíceis do Zoom.

Eles também fornecem magnésio, um mineral que ajuda a produzir energia entre muitas outras funções importantes. Oh, magnésio. Que intrometido. Ooooooh, amêndoas. Que mimo.

13. Cataventos

Confuso? Não fique. Eles são apenas envoltórios minúsculos. Cataventos são lanches simples e portáteis que também podem ajudar a aumentar sua energia.

Experimente colocar duas fatias de peru e duas fatias de queijo em uma tortilha de trigo integral, enrole e corte o mais fino que desejar. Adicione os vegetais de sua preferência, pois não custa nada colocar mais.

As possibilidades são infinitas. Experimente esses wraps saudáveis ​​para o almoço para começar, depois vá progredindo até COLOCANDO TUDO DENTRO DE UMA TORTILLA.

14. Edamame torrado a seco

Se a única vez que você come esses grãos verdes é quando chega ao seu sushi favorito, você está perdendo seus benefícios de aumento de energia.

Variedades torradas a seco podem ajudá-lo em qualquer lugar. Basta colocar um na boca para um estimulante de proteínas, magnésio e ferro. O ferro ajuda a transportar oxigênio para as células, onde ajuda a liberar energia.

O humilde feijão edamame é um animal astuto e versátil. Saiba mais aqui.

15. Picadas de energia

Simplesmente, estes são apenas um monte de alimentos energéticos misturados. Mas eles são eficazes e extremamente saborosos. Temos 33 receitas diferentes que você pode experimentar e todas funcionam.

Escolha entre a nostálgica manteiga de amendoim e geleia, pistache gourmet de cranberry e biscoito doce de mimos (de verdade!).

Em qualquer sabor, essas bolas cheias de bondade vão tirar você do pior momento em câmera lenta.

16. Barras KIND

Embora eles sejam sem dúvida um dos lanches mais convenientes, os bares têm uma má reputação - em parte devido ao seu teor de açúcar, muitas vezes super-alto, e ao absurdo do conservante processado.

Mas o KIND o mantém mais real - quer dizer, natural - e vem com opções com baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e alto teor de proteína. Eles também estão disponíveis online, portanto, se você precisar de um lanche para levar, mesmo sem ter tempo para cumprir a parte "pegar".

Além disso, com sabores como amêndoa e coco, chocolate amargo, cereja, castanha de caju e caramelo, amêndoa e sal marinho, você estará ansioso para a hora do lanche.

17. Pepitas

Estes grãos de abóbora verdes são pequenos, poderosos e totalmente deliciosos.

Seu alto teor de proteína não apenas ajuda a preservar energia, mas também oferece uma série de benefícios à saúde. Peça um suprimento na rede mundial de computadores e sempre tenha sementes de abóbora prontas para estourar.

As sementes são incríveis para você. Encontramos oito sementes que deveriam fazer parte de sua dieta todas as semanas.

18. Queijo e biscoitos integrais

Taub-Dix sugere que você pode fazer um lanche bacana, com porção controlada, fatiando uma mini rodela de queijo Babybel e servindo as fatias em cima de biscoitos integrais.

E se você está seguindo a dieta cetônica, você pode preparar alguns biscoitos que mantêm a alegria sem carboidratos ao longo do dia.

19. Cereais integrais

A maioria de nós comeu cereal no jantar, então por que não beliscar também? No fundo, ainda somos todos crianças. É que alguns de nós usam gravata.Embale uma porção de uma marca com alto teor de fibras, como Fiber One ou Total, e manterá o açúcar no sangue - e energia - forte e estável.

20. Iogurte natural com cobertura

Este lanche ligeiramente azedo tem um efeito energizante. Tanto Taub-Dix quanto Moskovitz recomendam cobrir uma única porção de iogurte natural com cereais integrais. Você pode trazer um pouco em uma sacola de sanduíche para o escritório ou usar o cereal que sobrou de sua tigela matinal.

Para maior poder de permanência e sabor, adicione um fiozinho de mel ou pitada de frutas vermelhas. Você pode comer iogurte em qualquer refeição do dia - aqui estão algumas das nossas receitas favoritas de iogurte grego.

21. Bagas

Bagas são um lanche rico em fibras e realmente gostoso. Qualquer tipo de fruta é incrível por si só ou combinado com uma das nozes desta lista para obter alguma proteína e gordura extras.


21 Lanches que aumentam a energia que você pode levar para qualquer lugar

São 15h00 e você acertou em cheio seus compromissos pós-almoço, conseguiu alguns prazos fora do caminho e escondeu algumas flexões sorrateiras atrás de sua mesa para manter sua motivação borbulhando.

De repente, tudo entra em câmera lenta. Você é… cansado? Como isso pode ser? Você fez suas flexões no meio do turno e tudo! Por que você está plantando o rosto no teclado? Deve ... inserir ... café ...

Mas espere! Uma terceira opção está à sua espera - e é muito saborosa: lanches estratégicos podem fazer com que você volte a esse estado de alerta e energia.

Em primeiro lugar, daremos a você 21 opções de lanches energéticos saudáveis ​​que você pode experimentar ao longo do dia para mantê-lo no seu melhor. Em seguida, daremos a você um pouco da ciência por trás do motivo pelo qual lanches podem mantê-lo no topo.

Para a geladeira! Bem, primeiro, para a ciência ...

Nossos cérebros são lindos e absurdamente poderosos, mas com certeza são necessitados. E uma dessas necessidades é energia constante.

“Sempre que você passa mais de 4 a 5 horas sem comer, os níveis de energia do corpo podem cair significativamente”, diz a nutricionista de Nova York Lisa Moskovitz, RD.

“Ter um lanche rico em nutrientes com baixo teor de açúcar e gordura saturada irá garantir que seu corpo tenha o combustível para continuar, para que você possa completar facilmente todas as suas tarefas diárias.”

E esse combustível não deve vir da tigela de doces. Comer carboidratos (leia-se: açúcar) e carboidratos por si só é um ingresso para a montanha-russa barulhenta que parece pior do que o teclado facial que você evitou por pouco.

Mas, uma vez que a gordura e a proteína diminuem a taxa na qual o corpo suga carboidratos, adicionar esses dois bad boys à mistura significará que os lanches gentilmente empurram os níveis de açúcar no sangue para cima, em vez de causar um aumento, diz Bonnie Taub-Dix, RD, autora do Leia antes de comer.

Tradução: você obtém um aumento de energia sem uma colisão. Tarefa concluída. Folha de cálculo destruída. High fives administrado. Os gerentes de seu escritório o carregam para fora do prédio em comemoração, segurando-o no alto como um troféu ao lado de faixas com seu nome.

Sim, ok, você realmente precisa desses lanches. Você não pode ter esse sonho na sua mesa novamente.

Esta lista de lanches é perfeita tanto para trazer para o trabalho quanto para fazer recados, e cada um tem uma trifeta de nutrientes para mantê-lo indo mais forte, melhor, mais rápido, mais forte - mesmo quando ocorre a pior queda.

Pois quando uma refeição completa está fora de questão, mas suas pálpebras estão se fechando.

1. Mixagem de trilha

Quando você joga nozes misturadas com frutas secas (e até pedaços de chocolate amargo), você tem um lanche fácil de manejar - e uma das principais recomendações de Taub-Dix.

Experimente essas receitas de mix de trilha e veja qual delas oferece o impulso mais saboroso e duradouro.

2. Clássicos da Quinoa

Com mais de 8 gramas de proteína por xícara (incluindo todos os nove aminoácidos essenciais) e uma boa dose de ferro, Quinoa, cozido. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients quinoa é uma escolha sólida de lanche quando você está ficando sem combustível.

Mas como você torna um grão portátil? Escolha uma destas opções:

  • mordidas de queijo e quinua vegetal
  • muffins de ovo de quinua
  • muffins de quinua de cranberry

3. Maçã ou banana com manteiga de amendoim

O mundo se tornou um lugar melhor quando as empresas começaram a vender manteigas de nozes em saquinhos de apertar de porção única. (OK, um pequeno exagero. Mas não doeu.)

Leve uma fruta para levar, como uma maçã ou banana, para o passeio e, quando ocorrer uma emergência de energia, abra o PB, espalhe-o e tudo ficará bem. E delicioso. Obviamente. A manteiga de amendoim torna tudo melhor com amendoim.

Experimente estas 50 maneiras de melhorar sua alimentação e sua vida com manteiga de amendoim.

4. Pipoca

A vida é um filme, então prepare-se para colocar um pouco de vitalidade no seu ritmo.

Coloque alguns grãos no ar e use uma mão leve com as coberturas para manter a contagem de calorias baixa. Moskovitz sugere usar apenas um pouco de azeite (1 colher de chá para cada 2 xícaras).

5. Espetadas de queijo

Enquanto a maioria dos queijos fornece de 6 a 7 gramas de proteína por onça, o gruyère ofusca o cacho com 8,35 gramas. Queijo, gruyere. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171242/nutrients

Há a proteína e a gordura, agora adicione tomates ou uvas para os carboidratos. Torne a comida divertida espetando cubos de queijo e tomates cereja ou uvas em palitos de dente e armazenando-os em um recipiente de plástico.

Prova, mais uma vez, de que não dá para errar com queijo.

6. Manteiga de amendoim de aipo e passas, ou "formigas em um tronco"

Este lanche pode ser um favorito entre a multidão do playground, mas não há razão para que os adultos não possam apreciá-lo também. Para refrescar sua memória: é manteiga de amendoim dentro de um talo de aipo com algumas passas por cima.

Fácil, fofo e digno de # TBT. Para papilas gustativas mais maduras, experimente manteiga de amêndoa com cranberries secas ou manteiga de caju com cerejas secas.

Mas sejamos realistas, se alguém está julgando você por comer manteiga de amendoim dentro de uma porra de aipo, eles não merecem lugar em seu círculo de amigos. Imagine a cara deles quando você revelar que cultivou seu próprio aipo?

7. Smoothies de aumento de energia DIY

Quando você pensa em goles energizantes, provavelmente pensa em café, refrigerante e bebidas energéticas. Mas preparar um smoothie é uma maneira rápida e fácil de se sacudir sem bater na cafeína.

Um dos favoritos de Taub-Dix é um smoothie de batata-doce, e você precisará dos seguintes ingredientes:

  • 1/2 batata-doce assada média
  • 1/2 xícara de iogurte grego puro
  • 1/2 banana (ou 1/2 xícara de bagas)
  • 2 colheres de chá de cacau em pó
  • 3 cubos de gelo

Misture no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Moskovitz também tem uma receita de smoothie fácil:

  1. Misture 170 gramas de iogurte grego com 1 xícara de frutas frescas e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
  2. Despeje em um frasco de vidro para facilitar o transporte.
  3. Empurre o pote de conserva no alto, sabendo que você é, de longe, a pessoa mais moderna em todo o escritório.

Comece o seu dia com um smoothie. Por que não.

8. Vegetais e homus

Graças às xícaras individuais, o homus pode ser um lanche em qualquer lugar, a qualquer hora. Como deveria ser. Hummus é o cimento da alma.

Mergulhe vegetais como palitos de cenoura, pimentões fatiados ou jicama para um chute nutritivo que o manterá na hora do jantar. Nesse ponto, você também pode comer mais homus.

9. Wrapper de frango, homus e alface vegetariana

Veja. Hummus está de volta. Porque não é só para mergulhar! Espalhe um pouco em uma folha grande de alface e cubra com as seguintes delícias:

  • 2 fatias de peru deli
  • 1/4 xícara de peito de frango cozido picado (do jantar da noite anterior ou enlatado)
  • cenouras desfiadas
  • fatias finas de pepino

Em seguida, basta enrolar. Adicione algumas fatias de abacate para um sabor extra e aquelas gorduras saudáveis ​​importantes.

Os embrulhos de alface não precisam ser considerados pequenos assuntos que não o preenchem. Podemos pensar em 31 logo de cara que fazem o truque.

10. Grão-de-bico torrado pimenta caiena

Incremente sua vida, seu dia e o grão-de-bico com esta receita ridiculamente fácil. Simplesmente tempere o grão-de-bico enxaguado e escorrido com azeite, sal e pimenta caiena e coloque-os no forno por cerca de 15 minutos a 450 ° F (232 ° C).

Só para mostrar - o grão-de-bico não é apenas para homus. Encontramos 27 maneiras geniais de usá-los.

11. Ovo cozido

Os ovos não são gemas, apesar de termos uma (e nunca nos esquivaremos de um terrível trocadilho com ovos, nem agora, nem nunca).

Eles embalam muitas proteínas, bem como as vitaminas necessárias para o corpo produzir energia, como tiamina, riboflavina, folato, B12 e B6. Layman, DK, et al. (2009). Proteína do ovo como fonte de força, força e energia. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2009/01000/Egg_Protein_as_a_Source_of_Power,_Strength,_and.13.aspx?source=sas

Além disso, a versão fervida é fácil de fazer com antecedência, armazenar e pegar quando necessário. Se precisar de ajuda, temos conselhos sobre como fazer o ovo cozido perfeito sempre que desejar.

12. Amêndoas

Amêndoas dão a você pedaços nutritivos de proteína e fibra que podem mantê-lo até mesmo nas reuniões mais difíceis do Zoom.

Eles também fornecem magnésio, um mineral que ajuda a produzir energia entre muitas outras funções importantes. Oh, magnésio. Que intrometido. Ooooooh, amêndoas. Que mimo.

13. Cataventos

Confuso? Não fique. Eles são apenas envoltórios minúsculos. Cataventos são lanches simples e portáteis que também podem ajudar a aumentar sua energia.

Experimente colocar duas fatias de peru e duas fatias de queijo em uma tortilha de trigo integral, enrole e corte o mais fino que desejar. Adicione os vegetais de sua preferência, pois não custa nada colocar mais.

As possibilidades são infinitas. Experimente esses wraps saudáveis ​​para o almoço para começar, depois vá progredindo até COLOCANDO TUDO DENTRO DE UMA TORTILLA.

14. Edamame torrado a seco

Se a única vez que você come esses grãos verdes é quando chega ao seu sushi favorito, você está perdendo seus benefícios de aumento de energia.

Variedades torradas a seco podem ajudá-lo em qualquer lugar. Basta colocar um na boca para um estimulante de proteínas, magnésio e ferro. O ferro ajuda a transportar oxigênio para as células, onde ajuda a liberar energia.

O humilde feijão edamame é um animal astuto e versátil. Saiba mais aqui.

15. Picadas de energia

Simplesmente, estes são apenas um monte de alimentos energéticos misturados. Mas eles são eficazes e extremamente saborosos. Temos 33 receitas diferentes que você pode experimentar e todas funcionam.

Escolha entre a nostálgica manteiga de amendoim e geleia, pistache gourmet de cranberry e biscoito doce de mimos (de verdade!).

Em qualquer sabor, essas bolas cheias de bondade vão tirar você do pior momento em câmera lenta.

16. Barras KIND

Embora eles sejam sem dúvida um dos lanches mais convenientes, os bares têm uma má reputação - em parte devido ao seu teor de açúcar, muitas vezes super-alto, e ao absurdo do conservante processado.

Mas o KIND o mantém mais real - quer dizer, natural - e vem com opções com baixo teor de açúcar, alto teor de fibras e alto teor de proteína. Eles também estão disponíveis online, portanto, se você precisar de um lanche para levar, mesmo sem ter tempo para cumprir a parte "pegar".

Além disso, com sabores como amêndoa e coco, chocolate amargo, cereja, castanha de caju e caramelo, amêndoa e sal marinho, você estará ansioso para a hora do lanche.

17. Pepitas

Estes grãos de abóbora verdes são pequenos, poderosos e totalmente deliciosos.

Seu alto teor de proteína não apenas ajuda a preservar energia, mas também oferece uma série de benefícios à saúde. Peça um suprimento na rede mundial de computadores e sempre tenha sementes de abóbora prontas para estourar.

As sementes são incríveis para você. Encontramos oito sementes que deveriam fazer parte de sua dieta todas as semanas.

18. Queijo e biscoitos integrais

Taub-Dix sugere que você pode fazer um lanche bacana, com porção controlada, fatiando uma mini rodela de queijo Babybel e servindo as fatias em cima de biscoitos integrais.

E se você está seguindo a dieta cetônica, você pode preparar alguns biscoitos que mantêm a alegria sem carboidratos ao longo do dia.

19. Cereais integrais

A maioria de nós comeu cereal no jantar, então por que não beliscar também? No fundo, ainda somos todos crianças. É que alguns de nós usam gravata. Embale uma porção de uma marca com alto teor de fibras, como Fiber One ou Total, e manterá o açúcar no sangue - e energia - forte e estável.

20. Iogurte natural com cobertura

Este lanche ligeiramente azedo tem um efeito energizante. Tanto Taub-Dix quanto Moskovitz recomendam cobrir uma única porção de iogurte natural com cereais integrais. Você pode trazer um pouco em uma sacola de sanduíche para o escritório ou usar o cereal que sobrou de sua tigela matinal.

Para maior poder de permanência e sabor, adicione um fiozinho de mel ou pitada de frutas vermelhas. Você pode comer iogurte em qualquer refeição do dia - aqui estão algumas das nossas receitas favoritas de iogurte grego.

21. Bagas

Bagas são um lanche rico em fibras e realmente gostoso. Qualquer tipo de fruta é incrível por si só ou combinado com uma das nozes desta lista para obter alguma proteína e gordura extras.



Comentários:

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